A importância do ácido fólico

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A importância do ácido fólico

O organismo está encarregue de proporcionar as vitaminas necessárias para o correcto desenvolvimento do feto. Se o seu bebé não recebe as doses suficientes de uma vitamina em particular, irá servir-se das suas reservas. Por isso, deve assegurar-se que consome vitaminas em quantidade suficiente ao longo de toda a gravidez, inclusivo antes da concepção.

Um bebé saudável passa por uma gravidez saudável e esta por uma alimentação equilibrada. O ácido fólico é uma das vitaminas mais benéficas e importantes para o nosso corpo, especialmente durante a etapa da gestação, dai que seja imprescindível na dieta diária de toda a grávida.

O que é o ácido fólico?

O ácido fólico é uma vitamina B que ajuda a prevenir os defeitos da medula espinhal e o cérebro, chamados “defeitos do tubo neural” (DTN), tais como a espinha bífida ou a anencefalia (falta de cérebro).

A espinha bífida é uma das causas principais da capacidade infantil e a anencefalia consiste num sério subdesenvolvimento do crânio e do cérebro no recém-nascido. O mais curioso é que três em cada quatro más-formações congénitas do tubo neural poderiam evitar-se através do aporte de ácido fólico antes de se produzir a gravidez (de 3 a 6 meses antes) e durante os 3 primeiros meses da mesma.

Os DTN têm lugar durante o primeiro mês de gravidez, pelo que é recomendável assegurar-se uma quantidade suficiente de ácido fólico no organismo antes da concepção, aumentando a sua ingestão quando se decide ter um bebé, três meses antes de deixar os anticonceptivos, e continuar a tomá-lo durante a gravidez, já que os seus níveis descem no segundo e terceiro trimestre devido às alterações do nível de folato no sangue.

O folato é a forma natural do ácido fólico e encontra-se em alguns alimentos. A principal diferença entre o ácido fólico e o folato é que o primeiro é absorvido com mais facilidade pelo organismo que o segundo.

Porque é que precisa de ácido fólico?

Todas as vitaminas do grupo B são essenciais para a ovulação, para a implantação, para o controlo hormonal e para o desenvolvimento fetal.

O ácido fólico ou vitamina B9 é um dos poucos nutrientes conhecidos para prevenir más-formações no feto, como a espinha bífida, que afecta cerca de uma em cada mil crianças.

O cérebro e a medula espinhal desenvolvem-se a partir de uma estrutura embrionária chamada tubo neural. Esta começa por ser um diminuto cordão de tecido que se enrola para dentro para formar um tubo, 28 dias depois da fertilização, produzindo-se o seu fecho por completo até aos 40. Quando o cérebro está mal e o tubo neural não fecha por completo, podem produzir-se defeitos no cérebro e na medula espinhal.

Embora não se saiba ao certo como é que o ácido fólico previne os DTN, comprovou-se que as mulheres que tomam a dose recomendada, antes de conceberem e pelo menos no primeiro trimestre da gravidez, reduzem o risco de defeitos de nascimento em cerca de 70%. Esta única razão deveria ser suficiente para tomar as quantidades necessárias antes e durante a gravidez, mas existem outros benefícios.

O ácido fólico também ajuda a produzir células sanguíneas adicionais e é crucial para o rápido crescimento, tanto da placenta como do feto.

Vários estudos demonstraram que as mulheres que não tomam o ácido fólico necessário têm mais riscos de sofrerem de abortos, partos prematuros, hipertensão relacionada com a gravidez e, dado que é importante para a produção de células sanguíneas normais, anemia. A sua carência associa-se também ao baixo peso do recém-nascido, ao lábio leporino, aos defeitos das extremidades e a alguns tipos de anomalias no coração dos bebés.

O seu corpo necessita deste nutriente para a produção, reparação e funcionamento do ADN, o nosso mapa genético, pelo que tomar as doses recomendadas é crucial para o rápido crescimento das células durante a gestação.

Quando preciso?

Um mês antes de ficar grávida deveria estar a tomar 400 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia para reduzir o risco de que o seu bebé tenha DTN. Tenha em conta que o tubo neural do feto começa o seu desenvolvimento três semanas depois da concepção, o que significa que ocorre praticamente antes que esteja consciente de que está grávida.

Uma vez que está grávida, necessitará de 600 mcg diárias. Apesar de os especialistas recomendarem perto de 800 mcg. Esta quantidade não é fácil de satisfazer sem o uso de suplementos vitamínicos e muitos deles incluem perto de 1000 mcg.

Não se preocupe por uma ingestão excessiva, já que o ácido fólico é hidrossolúvel; o que quer dizer que o seu corpo pode descartar o excesso no caso de consumir demasiada quantidade. Em qualquer caso deve consultar o seu médico, já que existem algumas excepções. Se já teve um bebé com problemas no tubo neural, se padece de epilepsia ou de diabetes, pergunte que doses deve tomar antes de ficar grávida. É possível que tenha de tomar uma dose maior. Nos homens o défice de ácido fólico está ligado a problemas de infertilidade. Dessa forma, é recomendável que o seu parceiro também tome ácido fólico.

Alimentos que contêm ácido fólico

Não se esqueça de incluir na sua dieta alimentos ricos em folato, como legumes, cereais, verduras de folha verde (espinafres, couves de Bruxelas, lombardo, etc.), pão, massas, extracto de levedura, leite e derivados, fresas, fígado, rins, etc.

Proporções de ácido fólico em alguns alimentos ricos em vitamina B9

100 gramas de feijão verde: 150 mcg

100 gramas de feijão preto: 110 mcg

100 gramas de ervilhas: 67 mcg

100 gramas de espinafres: 88 mcg

100 gramas de lentilhas: 155 mcg

100 gramas de ervilhas cozidas congeladas: 90 mcg.

100 gramas de grão-de-bico: 122 mcg

1 papaia: 230 mcg

1 abacate: 100 mcg

100 gramas de morangos: 20 mcg

Um copo de sumo de laranja: 109 mcg

Meia laranja: 40 mcg

4 espargos cozidos: 88 mcg

100 gramas de arroz vaporizado: 43 mcg

100 gramas de flocos de aveia: 65 mcg

100 gramas de fígado e frango: 170 mcg

100 gramas de rins: 110 mcg

Meio litro de leite: 35 mcg

Deve saber que ...

- As verduras perdem rapidamente as suas “reservas” de vitaminas depois de serem colhidas (de 40 a 90% depois de um dia de processo industrial ou de armazenamento, no caso das vitaminas B). Depois de descascadas perdem também uma grande parte delas. Pelo que é recomendável comer as frutas inteiras, cruas e frescas.

- Os produtos em conserva ou congelados têm muito mais vitaminas que um produto fresco que permaneceu muito tempo no congelador.

- Apesar da alta presença na nossa alimentação não é difícil que se produza um défice de ácido fólico, já que é uma vitamina muito sensível ao calor, à exposição à luz e ao ar. Dessa forma, não conserve alimentos durante muito tempo guardados, nem os deixe de molho. Para salvaguardá-los da luz e do ar utilize taças opacas e herméticas.

- Durante a cozedura também se perde uma importante quantidade de vitaminas. Cerca de 80% do conteúdo em folatos. Apesar de nem todos os especialistas estarem de acordo, alguns apostam na cozinha a vapor e no microondas que conserva muito melhor as vitaminas. Em qualquer caso, e deixando de lado as controvérsias, a melhor solução é comer estes alimentos crus sempre que seja possível.

- Ao serem hidrossolúveis, o organismo perde-as rapidamente e alguns aspectos do estilo de vida, como o stress e a ingestão de álcool, podem fazer com que se esgotem as reservas.

- Para além disso, a forma sintética do ácido fólico é mais simples de assimilar pelo organismo que a dita vitamina na sua forma natural, o folato. O ideal é comer frutas e legumes ricos em folato, alimentos enriquecidos com ácido fólico e complexos muitivitamínicos que contenham pelo menos 400 microgramas desta vitamina na sua forma sintética.

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