Gravidez: o que deve e não deve comer

Gravidez: o que deve e não deve comer

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Gravidez: o que deve e não deve comer

Durante a gravidez a alimentação terá um papel essencial, já que contribuirá para a sua saúde física e psicológica e assegurará o crescimento e o bom desenvolvimento do seu bebé. O seu corpo precisa de muita energia e deverá alimentar-se bem para cobrir as suas necessidades e as do bebé. A quantidade de energia necessária aumenta cerca de 10%, mas cada mulher tem uma corpulência e um metabolismo próprios. Uma alimentação equilibrada evitará certos males que se agravam durante a gestação, tais como a fadiga, a prisão de ventre, o excesso de peso, a anemia, a descalcificação, etc.

O objectivo de ter um controlo alimentar e de aumentar de peso razoavelmente corresponde reduzir ao máximo os riscos como os diabetes na mãe e no filho, complicações no parto, estrias, deformações na coluna vertebral ou mal-estar geral devido ao excesso de peso.

O que não deve faltar?

A alimentação deve ser baseada numa repartição harmoniosa de lípidos (gorduras), glícidos (açúcares), proteínas e minerais.

- Gorduras animais: Proporciona a vitamina A, que assegura o bom desenvolvimento do sistema visual do bebé. Encontra-se na manteiga, nas natas, no leite, etc.

- Gorduras vegetais: Ajuda na construção das membranas das células. Azeite de oliva, de girassol, etc.

- Ácidos gordos: Participam no desenvolvimento do cérebro do feto. Salmão, sardinhas, etc.

- Proteínas animais: Estão na carne, no peixe, nos ovos, etc. São alimentos chave para o desenvolvimento do embrião já que asseguram o seu crescimento. É necessária uma média de 70 gramas por dia. A carne vermelha, consumida duas a três vezes por semana garante o aporte de ferro indispensável para a fabricação de glóbulos vermelhos e previne a anemia na futura mãe.

- Cálcio: Os produtos lácteos são ricos neste mineral, também as frutas, as verduras, etc. As necessidades de cálcio aumentam de 900 mg para 1200 mg por dia ao longo da gravidez. O cálcio participa na formação dos ossos e dos dentes do futuro bebé e reduz a frequência dos transtornos da tensão durante a gravidez. 300 gramas de cálcio equivalem a um copo de 250 ml de leite, a 2 iogurtes, a 300 gramas de queijo branco, a um quilo de laranjas, etc.

- Vitaminas: São necessárias no nosso organismo e têm um papel importantíssimo para o bom desenvolvimento do feto. A gravidez aumenta sensivelmente os requerimentos, como é o caso da vitamina B9 ou do ácido fólico. Uma carência deste pode, entre outras coisas, provocar uma anomalia na formação da espinha dorsal (espinha bífida) ou um parto prematuro. O organismo não fabrica a vitamina B9 pelo que deve ser através da alimentação que devemos suprimir a sua ausência. O ácido fólico encontra-se em grande quantidade nos espinafres, nas nozes, nos amendoins, no melão, etc., e em menos quantidade nos abacates, nas alcachofras, nos ovos, nas laranjas, no arroz, etc.

- Hidratos de carbono: Irá encontrá-los nas massas, no pão, nas batatas, nos legumes. O seu consumo irá dar-lhe mais energia durante os nove meses de gestação.

Alimentos perigosos

Embora leve uma alimentação saudável, deve saber que existem certos alimentos aos quais deve renunciar com a finalidade de evitar infecções ou outros riscos para o bebé.

- Queijos sem pasteurizar. Escolha queijos curados de consistência dura e pasteurizados.

- Ovos. Pode correr o risco de contrair salmonelas. Para evitá-lo, não coma alimentos que contenham ovos crus ou pouco cozinhados, como a maionese caseira, as tortilhas pouco cozinhadas, os cremes ou os doces feitos com ovo cru como o tiramisú.

- Carne: A parasita responsável da toxoplasmose desenvolve-se nos animais que comem erva, contaminada pelas fezes dos gatos, e permanece na carne crua. Por isso, deve abster-se de consumir carnes que não estão cozinhadas. Para além disso, é necessário lavar bem as mãos e cortar as unhas depois de manipular a carne. Assim como as frutas e verduras se vai comê-las cruas, já que podem ter estado em contacto com terra abandonada com excrementos portadores do parasita.

- Vitamina A: Pode ser perigosa para o seu bebé, já que pode ser a causa de más-formações no feto. Por esta razão recomenda-se não comer alimentos com alto conteúdo em vitamina A, como o fígado, nos três primeiros meses de gestação.

- Peixe: Evite o peixe e o marisco fumados ou crus, já que podem transmitir a listeria.

- Café, chá e álcool: Alguns estudos demonstraram que um consumo superior a 300 mg de cafeína (três chávenas de café ou seis de chá diárias) está relacionado com o risco de aborto. Assim, procure não passar desta quantidade para não correr nenhum perigo. No que diz respeito ao álcool, o mais recomendável é prescindir absolutamente dele.

Nem um quilo a mais

Pode aumentar a sua ingestão calórica sem problemas em 200-300 calorias por dia e aumentar o seu peso em 9 a 15 quilos. Se bem que estes números, mais que um peso ideal, correspondem a uma média estatística, pelo que depende de cada mulher. Embora a gravidez não seja o momento ideal para fazer uma dieta, deve esquecer-se do mito de “comer por dois”. Quando a gravidez está mais adiantada, provavelmente não será capaz de ingerir tanto de uma só vez, pelo que deverá comer menos mas mais frequentemente.

Se decidiu que a gravidez não vai por fim à sua linha e que quer levar uma gravidez saudável e em plena forma, deve saber que não é uma batalha perdida. Siga estes conselhos para estar esplêndida gravidez. Antes da concepção do bebé pode ter uma ideia da quantidade de quilos que pode comer. Se era demasiado delgada e se o sue índice corporal não passa de 26, pode permitir que engorde até 16 quilos durante a gravidez.

Calcule a sua massa corporal

Calcula-se com a seguinte formula, a partir da sua altura e peso.

Peso/(estatura) ² = IMC

20 = Peso ideal

Entre 20 e 26 = Peso normal. Deveria aumentar entre 11 e 16 quilos.

<20 = Delgada. Deveria aumentar entre 12,5 e 18 quilos

>26 = Excesso de Peso. Deveria aumentar entre 6 e 11,5 quilos

Nem todas as mulheres grávidas são iguais. Algumas mulheres apenas aumentam 7 quilos e outras, embora acumulem 12, perdem-nos ao dar à luz. Em qualquer caso, os médicos têm em conta outros factores que podem favorecer o aumento de peso: excesso de peso, idade superior aos 35 anos, tendência para engordar, levar uma vida sedentária, não fazer exercício, desejo de não dar peito.

Organize a sua alimentação

Não tem que fazer uma dieta rígida para não engordar de mais na gravidez. No entanto, também não se deve render ao primeiro donut de chocolate que lhe coloquem à frente.

Em algumas ocasiões, para não engordar mais do que devem, algumas mamãs reprimem-se de comer, provocando carências no feto e facilitando o risco de partos prematuros. Basta adoptar uns princípios simples para uma alimentação equilibrada que responda às necessidades do momento. Para que não se sinta frustrada e desamparada perante um prato quase vazio, consulte um nutricionista pois ele saberá ensinar-lhe hábitos saudáveis e irá ajudá-la a escolher os alimentos que melhor se adaptam às suas necessidades e as alternativas a tudo aquilo que pode prejudicar o seu peso. Se fizer um pouco de exercício, adequado ao seu estado, não será necessário renunciar ao croissant do pequeno-almoço.

Dieta equilibrada diária

Fruta, 2 a 4 rações. Lembre-se que uma ração equivale a 100 gramas de fruta cortada ou a uma fruta média.

Cereais, 6 a 11 rações. Uma ração equivale a uma fatia de pão, 30 gramas de cereais ou a 30 gramas de arroz ou massa.

Lácteos, 3 a 5 rações. Uma ração é um copo de leite, dois iogurtes, 80 gramas de queijo fresco.

Proteínas, 2 a 3 rações. Uma ração é um bife de carne vermelha, de frango, de peixe ou dois ovos.

Verduras, 3 a 5 rações. 225 gramas de verduras cruas ou a metade do peso de verdura cozida são uma ração.

Azeites, 15 a 30 ml.

Água, 2 litros.

 

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