Alimentação e amamentação, aprenda a conciliar as duas coisas!

Alimentação e amamentação, aprenda a conciliar as duas coisas!
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O facto de ter dado à luz não significa que não deva continuar a cuidar da sua alimentação. Para além disso, se está a dar peito ao bebé é muito importante que preste atenção ao que come pois poderá estar a afectar o desenvolvimento e crescimento do seu filho.

Dar peito ajuda a recuperar mais facilmente o peso que tinha antes da gravidez: a amamentação queima calorias já que a gordura armazenada no corpo durante a gravidez se converte em energia para produzir leite e, assim, ajuda o útero a “encolher” depois do parto, de modo que as mães que amamentam os seus bebés recuperam a forma e perdem peso mais depressa. Pelo que, embora não esteja a dar peito ao seu bebé, é importante que siga uma dieta saudável que ajude a que o seu corpo recupere da gravidez e se reponha do esforço que fez. Não precisará de privar-se de certos alimentos que podem prejudicar o bebé quando amamenta (como o café ou o álcool), mas deve sim seguir uma alimentação saudável para voltar a ter a figura que tinha antes.

Para além disso, o seu filho estará a comer junto a vocês mais rápido do que pensa e se os seus hábitos alimentares são bons, terá mais probabilidades de que siga o seu exemplo e que adquira, desde muito cedo, bons costumes com a sua dieta.

Geralmente ao dar peito o seu apetite aumenta, mas não caia no mito de comer por dois. A sua alimentação durante a amamentação deve ser similar à de qualquer outro momento da sua vida. Amamentar o seu filho irá ainda ajudá-la a perder peso. Não espere que os quilos desapareçam por magia com uma dieta à base de bolos de manteiga e de batatas fritas. O bom é que muitos alimentos proibidos na gestação voltam a fazer parte da sua dieta.

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A alimentação das crianças na escola

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São milhares as crianças na idade escolar que utilizam os serviços do refeitório. Por isso, este deve servir como marco educativo para que as novas gerações aprendam e adquiram hábitos de vida e atitudes saudáveis. E ao mesmo tempo, o menu deve garantir-lhes uma alimentação saudável e equilibrada que favoreça a sua saúde, o seu crescimento e desenvolvimento.

No seu menu não deve faltar …

Frutas e verduras: Coma pelo menos 5 rações de frutas e/ou verduras.

Fibra: Consuma alimentos ricos em fibra como pão integral, cereais integrais, legumes, frutas e todos aqueles alimentos enriquecidos com fibra. As fibras são especialmente recomendadas depois do parto, quando a obstipação se converte num problema habitual.

Hidratos de carbono: Deverá aumentar as quantidades de alimentos como o pão, as massas, o arroz ou as batatas para o aporte de energia extra que precisa em vez de alimentos ricos em açúcares ou gorduras saturadas.

Proteínas: As necessidades proteicas devem ser o dobro que em condições normais. Uma grande parte deve ser de origem animal. Dê preferência às carnes pouco gordas, aves, peixe branco e azul, ovos, leite e outros derivados pouco gordos.

Peixe: Coma pelo menos duas rações por semana, incluindo uma de peixe azul, rico em ácidos gordos ómega 3. Ao comer uma ou duas rações de peixe azul por semana, aumenta os níveis de ómega 3 no seu leite, o que, segundo vários estudos, pode ter efeitos benéficos no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebé.

Produtos lácteos: São a principal fonte de cálcio, componente indispensável do leite. É fundamental para a produção do mesmo. Para além disso, durante o parto terá menos do que o normal. Procure tomar pelo menos 3 copos de leite diários, ou 3 copos de leite e outros produtos lácteos como iogurtes, queijos, doces lácteos, queijadas, cremes elaborados com leite, etc.

Líquidos: Deverá beber pelo menos um litro e meio por dia, isto é, cerca de 6 a 8 copos seja de água ou de sumos naturais. O leite materno contém cerca de 80 a 90% de água que terá de repor.

Ferro: O bebé precisará, durante a última etapa da gravidez, de grandes quantidades deste mineral que estão nas suas reservas. Depois de dar à luz, possivelmente os seus níveis estabilizam. Entre os alimentos que aportam ferro estão as ameixas, os cereais integrais, o fígado, os legumes, as verduras de folha verde, como os espinafres, e as carnes vermelhas.

Conselhos para comer bem e perder o peso ganho

Muitas recém estreadas mamãs sentem uma pressão enorme por perder peso depois da gravidez. No entanto, fazer uma dieta restritiva neste período não é muito aconselhável sem consultar o seu médico antes. Perder peso rapidamente fará com que se sinta sem energia num momento no qual precisará dela mais do que nunca e que pode significar que tanto você como o seu bebé percam nutrientes essenciais na gravidez. A quantidade de calorias adicionais requeridas dependerá do peso que ganhou durante a gravidez. Se tem uns quilos a mais o recomendável é emagrecer a pouco e pouco, limitando a ingestão de alimentos ricos em açúcares e gorduras. Se seguir uma alimentação muito baixa em calorias, a produção de leite pode ser afectada.

Os especialistas asseguram que ao perder 250 a 500 gramas por semana, comendo de forma equilibrada e com exercício regular a produção de leite não será afectada, nem tão pouco o peso do seu filho. Se está magra deve assegurar-se de que adquire essa energia extra, mas sempre levando uma alimentação equilibrada e refeições regulares. Rapidamente notará as alterações.

Deixamos-lhe aqui uma ajuda em forma de conselhos para que não caia em tentação:

- Recorra a temperos saudáveis. Tenha sempre à mão snacks ligeiros para evitar recorrer à caixa de bolachas ou ao pacote de batatas fritas quando tem fome. Uma boa opção é os frutos secos, o queijo fresco em pacotinhos, as barritas de cereais, a fruta, etc.

- Quando estiver a dar peito tenha sempre perto de si um copo com água.

- Fuja da comida preparada industrialmente. Se não tiver tempo para cozinhar, compre verduras congeladas. São cómodas e fáceis de preparar, poupará tempo e pode encontrá-las no mercado todo o ano. Mantêm as suas propriedades nutritivas e, para além disso, já estão limpas, cortadas e prontas a cozinhar. Com as saladas já preparadas e embolsadas também ganhará uns minutos.

- Aproveite as horas nas quais o bebé está a dormir para fazer comida em grandes quantidades. Depois congele em rações individuais.

- Faça compras online.

- Muitas vezes o que a leva ao frigorífico não é a fome mas sim o aborrecimento, o sono, o cansaço … Faça um pouco de exercício, saia para passear ou peça ajuda se for necessário.

- Se lhe quiserem oferecer prendas, peça cestas de fruta em vez de caixas de bombons.

Algumas ideias de comida rápida e temperos saudáveis para mamãs sem tempo:

- Cremes de verdura. São fáceis e rápidas de preparar.

- Cereais com iogurte e bocados de fruta.

- As frutas são saudáveis e muito fáceis de comer se estiver ocupada. Uma banana, uma maçã, um pêssego … Descasque e corte várias frutas para guardar no taça no frigorifico. Quando tiver fome já terá a fruta pronta para comer. Outra opção são os frutos secos, como as passas, os figos secos ou as fresas desidratas como alternativa a outros doces industriais.

- Sandes vegetarianas.

- Saladas de arroz.

- Sandes de frango grelhado.

- Tostas com tomate e …. o que quiser! Queijo, atum, fiambre, carne, verduras, etc.

- Saladas de fruta, de frutos secos, de queijo fresco, etc.

- Ovos mexidos.

O que evitar

Embora não exista nenhum alimento totalmente proibido durante a amamentação, deverá limitar o consumo de alguns deles. Como o peixe azul, por exemplo. Não coma mais de duas rações por semana. Tão pouco abuse da cafeína nem do álcool, já que passam para o bebé pelo leite materno. Para além disso, demonstrou-se que este último pode interferir na produção do leite. O álcool alcança o seu nível máximo no leite entre os 30 minutos a uma hora depois de ter bebido e elimina-se ao mesmo ritmo que do sangue, aproximadamente umas duas horas por unidade, embora isto varia em função do peso e da quantidade ingerida. Se está a planear sair à noite para beber álcool, extraia o leite antes de começar a beber, em quantidade suficiente para que dure até que o álcool se tenha eliminado totalmente do seu corpo.

Preste atenção aos amendoins. Se existirem antecedentes de alergias na família, evite comer amendoins e estará a reduzir as possibilidades de que o bebé desenvolva a alergia.

Em algumas ocasiões aconselha-se não comer certos alimentos que alterem o sabor do leite, como o alho, o picante, os citrinos … Na realidade não são prejudiciais para o bebé. Alguns bebés podem recusar o leite pelo sabor, já outros podem gostar do sabor. Tenha em atenção as reacções do seu bebé e, dessa forma, e elimine aqueles que não forem do agrado do seu bebé.



Fecha de actualización: 07-07-2010

Redacción: Irene García

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