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Comer fora de casa durante a gravidez

Comer fora de casa durante a gravidez

Comer no trabalho, celebrações familiares, festas, é impossível  que em durante os 9 meses você não seja obrigada a comer alguma vez em um resturante. Mas este não significa que não possa fazer de maneira saudável, evitando o que é prejudicial a sua saúde e do bebé. Evite comidas gordurosas e industrializadas e aposte na carne grelhada, verduras e frutas.

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Todos  os nutrientes necesários

O que você come determinará, na maior parte das vezes, o desenvolvimento do seu bebé durante a gravidez. Uma dieta equilibrada te proporcionará todos os nutrientes necessários para um desenvolvimento saudável.

- Proteínas: ao longo da gravidez, as mulheres devem ingerir pelo menos 60 gramas de proteínas em sua dieta diária. Proporcionam o elemento fundamental para o crescimento do útero, placenta e mamas, e  para os tecidos em desenvolvimento do feto.

- Ferro:  as necessidades do ferro durante a gestação se duplicam em até 30 mg. Este mineral é necessário para a formação de glóbulos vermelhos e para mater o bom nível de energia.

- Suplementos vitamínicos e minerais: embora as necessidades de vitaminas aumentem nesta fase, um suplemento de forma exessiva pode ser perigoso. Não deve ser tomado a menos que eles são projetados para as mulheres grávidas . Sempre consulte seu médico .

- Vitamina C: a quantidade diária recomendada é de 70 mg: o dobro se comparado a mulheres que não estão grávidas. Favorece a absorção de ferro e cálcio, os quais são importantes para a mãe e o bebé. As melhores fontes de vitamina C são as frutas e verduras.

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Alguns conselhos para diminuir as perturbações do sono durante a gravidez

Alguns conselhos para diminuir as perturbações do sono durante a gravidez

A gravidez afecta todas as funções do organismo, incluindo o sono. Em cada trimestre as alterações são distintas, já que as mudanças hormonais e físicas alteram de maneira diferente o corpo segundo a etapa da gestação. Nos primeiros meses terá muito sono, enquanto nos últimos o tamanho da sua barriga irá impedi-la de dormir de maneira regular. Segundo uma entrevista da Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, cerca de 78% das mulheres têm mais transtornos do sono durante a gravidez que em qualquer outra época da sua vida.

Y tambien:

- Cálcio: este mineral é necessário em todas as etapas da gravidez, mas nas útimas semanas será necessário em uma maior quantidade para ajudar o desenvolvimento dos dentes e ossos do bebé.

Alimentos a evitar

Há certas comidas que as grávidas devem evitar devido ao risco de infecções alimentárias que podem prejudicar o feto.

- Carne ou peixe mal passado ou cru: ao consumir essas comidas se corre o risco de exposição a bactérias como a Escherichia coli e Salmonella.

- Embutidos: os embutidos podem estar contaminados por listeria. Consuma somente se puder esquentar. Evite os hamburgues e o patê.

- Fígado e outras víceras: a vitamina A se encontra em quantidades importantes no fígado, e uma concentração alta dela está associada a defeitos congênitos.

- Leite não pasteurizado: beba somenta leite pasteurizado, para evitar que esteja contaminado por listeria

- Queijos brancos:  podem conter também listeria. Eviste sobre tudo o camembert, brie e gorgonzola

- Ovo cru: esse alimento te deixa exposta a salmonela. Evite os alimentos que podem conter-la: maionese, o molho holandes, guisado.

 

Comer em restaurante

Almoços de trabalho, festas, um dia muito agitado... não faltam motivos que te obriguem a comer em um restaurante durante agravidez. Mas isso não é desculpa para não manter uma dieta saudável e equilibrada, evitando o que pode ser prejudicial ao bebé.

O primeiro é que, embora você passe o dia fora de casa, precisa comer com frequência. Durante a gravidez, é necessário se alimentar a cada pooucas horas, já que o bebé necessita dos nutrientes adequados para o desenvolvimento e não podemos privar-lo disso.  Se você vai passar o dia de um lado para outro, leve na bolsa alguma fruta, frutos secos, biscoitos, algo que você possa beslicar de vez em quando.

Embora comer fora de casa hoje em dia não seja um problema, assim que deve ter cuidado na hora de escolher o cardápio: procure saber quais são os ingredientes e, claro, escolha um restaurante que garanta cardápios saudáveis e tenha higiene.

Uma dieta equilibrada

-no café da manhã

O que evitar: depois de uma noite dejejum, tomar um café puro ou comer uma fruta é pouco, e pode te dar cansaço. Enjôo e náuseas. Também não é uma boa ideia comer embutidos ( menos presunto cozido), e o café de forma exagerada ( nunca tome mais de duas xícaras ao dia)

O que comer:  o café da manha deve conter entre 20 e 30% dos nutrientes consumidos durante todo o dia.  Se acordar com náuseas pode comer um biscoito antes de sair da cama, e quando tiver apetite, coma um bom café da manhã.

-O lanche do meio dia

O que evitar: as comidas gordurosas e industrializadas. Não abuse das máquinas de venda automáticas e nem dos refrigerantes

O que comer: o melhor é complementar o café da manhã. Se você comeu pão com presunto, agora coma fruta e iogurte. Se você precisa de algo mais forte , uma boa opção são nozes ou espeto de tortilla.

-O almoço

O que evitar: as comidas fritas e à milanesa, grelhada é mehor.  A  porção de batatas fritas, que contém muito óleo. Os óleos e azeites que são usados em bares e restaurantes constumam ser de baixa qualidade e são frequentementes reutilizados, o que  é pouco saudável. Também são recomendadas os molhos, já que nunca se sabe a sua composição e podem conter ovo e outros alimentos prejudiciais.

O que comer: a refeição principal deveria estar composto por um prato de  refogado não muito pesado ( arroz, legumes, massa), um prato de proteína acompanhado de uma porção de verduras ou salada (carne, peixe), e uma sobremesa, preferência por fruta com iogurte. Uma boa opção seria um prato de lentilhas, peito de frango na chapa com salada e um pedaço de fruta.

-O jantar

O que evitar: os jantares pesados e gordurosos. Se a janta for uma comemoração, tente comer pouco e duas horas antes de ir dormir.

O que comer: complemente o almoço, se você comeu carne, coma peixe. E sempre, para dormir melhor, um jantar leve.

Conselhos para comer fora de casa

- Peça carnes sem molho ou com molho a parte. Você também pode solicitar separadamente molho para salada, para controlar a quantidade

- Se você está cansada de comer saladas, peça batatas assadas

- As melhores porções são as verduras cruas ou ao vapor, que contém fibras e vitaminas

- Prefira o pão integral ao normal, e nunca coma em grandes quantidades

- Para  sobremesa, prefira as frutas

- Os pudins , cremes e sorvete ou leite também são uma boa opção , pois eles contêm cálcio.

- Cuidado para não comer rápido demais.  Às vezes o problema de comer fora de casa é mais como se faz do que se come. É muito importante comer devegar, mastigando bem.

 

 

 

 

Fuente:

Huggins-Cooper, Lynn (2005), Maravillosamente embarazada, Madrid, Ed, Nowtilus.

Redacción: Lola García-Amado


Fecha de actualización: 30-03-2015

Redacción: Irene García

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