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Dieta para o pós-parto e o aleitamento materno

Dieta para o pós-parto e o aleitamento materno

Após o parto, um dos primeiros objectivos de muitas mulheres é recuperar a figura que tinham antes da gravidez. Mas é essencial esperar até ter terminado a amamentação para iniciar um regime porque, enquanto amamenta, o seu corpo precisa de mais energia (cerca de 500 quilocalorias extra) para produzir leite da forma correta.

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Índice

 

Normalmente, são necessários cerca de 6 meses para recuperar o peso normal de pré-gravidez numa dieta suave. Embora diferentes factores intervêm, dependendo das características de cada mulher, a dieta pode ser mais longa ou mais curta. Por exemplo, as mães mais jovens recuperam mais facilmente o seu peso, bem como as que engordaram menos durante a gravidez.

 

Dicas para recuperar o teu peso

- Limita ao máximo os alimentos ricos em gordura, sobretudo gorduras saturadas, como as derivadas da carne de porco (carne vermelha e enchidos em geral) e as gorduras que adicionamos aos alimentos (frituras, óleos, molhos, manteiga...).

- Evite também alimentos açucarados e açúcares simples: doces, açúcar branco de mesa, chocolate, bolos e pastelaria industrial...

- Não deve comer alimentos pré-cozinhados ou fast food como puré de batata e sopas.

- Evitar ou moderar bebidas alcoólicas e carbonatadas, frutos secos e sal em excesso.

- Não saltar refeições e beber cerca de 2 litros de água todos os dias, entre as refeições e com elas.

- Faça exercício físico para fortalecer os seus músculos e evitar a flacidez; sempre após consultar o seu médico.

- Utilize diariamente cremes reafirmantes para ajudar a sua pele a recuperar.

 

Dieta exemplo para o pós-parto

Para o pequeno-almoço...

  • Um sumo natural de fruta (de preferência laranja ou toranja) ou uma peça de fruta.
  • Um copo de leite desnatado por si só ou com café ou iogurte desnatado (sacarina é opcional).
  • Uma torrada de cereais integrais com um pouco de óleo ou um punhado de cereais integrais não adoçados.

 

A meio da manhã...

  • Um copo de leite desnatado, uma infusão ou um iogurte desnatado.
  • Uma fruta ou uma fatia de pão integral.

 

Para o almoço...

Em cada refeição pode comer uma fatia de pão integral e para sobremesa pode escolher entre um chá digestivo ou um café preto. Dos pratos apresentados abaixo pode escolher um primeiro e um segundo, excepto nos dias em que prefere um único prato.

- Os primeiros:

  • Salada verde temperada com uma colher de óleo de oliva e um bocado de vinagre.
  • Alcachofras cozidas.
  • Legumes variadas grelhadas.
  • Cogumelos com alho, cozidos com o mínimo de óleo.
  • Caldo de legumes desengordurado feito em casa.

 

- Os segundos:

  • Pescada ao forno.
  • Filete de vitela grelhado.
  • Batatas assadas com pimentos e cebolas.
  • Frango assado sem pele.
  • Salmão grelhado.

 

- Pratos únicos:

Pode colocar como guarnecimento um prato de salada.

  • Lentilhas com cenouras, cebola, couve ou alho, cozinhadas com o mínimo de gordura.
  • Paella ou arroz com legumes e carne, de preferência com arroz castanho.
  • Massa, melhor se for integral e acompanhada por molho de tomate natural.

 

O lanche...

Pode escolher uma das seguintes opções:

  • Uma fatia de pão integral com queijo desnatado ou uma fatia de peru.
  • Uma ou duas frutas.
  • Um sumo de tomate.
  • Um iogurte com cereais integrais.

 

Para o jantar...

Tal como no almoço, pode escolher um primeiro e um segundo prato e também ter uma fatia de pão integral como acompanhamento.

- Os primeiros:

  • Feijão verde.
  • Gaspacho.
  • Sopa ou caldo caseiro desengordurado.
  • Legumes cozidas.
  • Salada de tomate.

 

Articulo relacionado: Dor de cabeça pós-parto

- Os segundos:

  • Sépia ou lulas grelhadas.
  • Filete de peito de frango grelhado.
  • Hambúrguer caseira de frango ou peru.
  • Peixe branco grelhado.
  • Lacão ao forno.
  • Queijo desnatado.

 

O exercício é vital para recuperar a forma após a gravidez

No início é importante que a mãe se concentre no vínculo com o bebé e no regresso ao trabalho e à vida normal. Além disso, a mãe não deve esquecer-se de fazer exercício se quiser regressar ao seu estado de pré-gravidez. Estima-se que a melhor maneira de recuperar a forma após a gravidez é começar com exercícios adaptativos, especialmente para si e para as suas necessidades, entre 4 e 8 semanas após dar à luz. Isto é variável uma vez que há mulheres que tiveram dificuldades e que vão demorar mais tempo, e outras que se sentirão prontas mais cedo.

Para começar a fazer exercício deve consultar primeiro um fisioterapeuta obstétrico, ele fará os exercícios adaptados a si e ao seu tónus muscular. Um exemplo destes exercícios de adaptação são os exercícios de Kegel, que se concentram em levantar as vísceras e reforçar o pavimento pélvico.

Mais tarde, quando o seu fisioterapeuta obstétrico o considerar, pode começar com os exercícios hipopressivos, que não devem ser feitos antes de três meses após o parto, uma vez que até lá o útero está a voltar ao seu tamanho anterior.

Estes exercícios devem ser feitos do interior para o exterior dos músculos. Os exercícios hipopressivos darão os seus resultados, em média, aos 6 meses no máximo.

O corpo nunca deve ser forçado, pois isto pode causar lesões graves. Se notar que ao fazer exercício físico algo não está bem, deve parar e consultar um especialista.

O exercício, para além de voltar à forma, faz-nos sentir melhor em termos de humor e sono.

 

A minha barriga não se vai nem com dieta nem com exercício

Cerca de 66% das mulheres grávidas têm diastasia no terceiro trimestre de gravidez e, além disso, 2 em cada 3 mulheres que tiveram dois ou mais filhos continuam a tê-los após o parto.

A diastasia dos rectos abdominais, é a separação dos músculos rectos no abdómen, o que causa danos no tecido conjuntivo, a linea alba (que mantém os músculos unidos). Qualquer pessoa é susceptível a isto, não apenas as mulheres grávidas.

Para evitar que isto aconteça, é melhor ter um bom tónus no músculo transversal do abdómen, que é o mais profundo. O exercício deste músculo previne prolapsos e problemas de perda de urina.

Há diferentes formas de tratamento após isto acontecer. É melhor falar com um especialista para recomendar a melhor opção para si. Há desde opções cirúrgicas até ao exercício físico  combinado com uma dieta. Também há clínicas de exercício dedicadas a isto que, embora não ser muito comuns, são muito eficazes.


Medline: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003123.htm

AEF: http://www.aefi.net/Fisioterapiaysalud/fisioterapiapostparto.aspx

Fecha de actualización: 13-11-2020

Redacción: Marta de Miguel

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