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Gravidez: o que deve e não deve comer

Gravidez: o que deve e não deve comer

Durante a gravidez a alimentação terá um papel essencial, já que contribuirá para a sua saúde física e psicológica e assegurará o crescimento e o bom desenvolvimento do seu bebé. O seu corpo precisa de muita energia e deverá alimentar-se bem para cobrir as suas necessidades e as do bebé. A quantidade de energia necessária aumenta cerca de 10%, mas cada mulher tem uma corpulência e um metabolismo próprios. 

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Índice

 

 

A importância da nutrição na gravidez

Uma alimentação equilibrada evitará certas patologias que se agravam durante a gestação, tais como a fadiga, a prisão de ventre, o excesso de peso, a anemia, a descalcificação, etc.

O objectivo de ter um controlo alimentar e de aumentar de peso razoavelmente corresponde a reduzir ao máximo os riscos como a diabetes na mãe e no filho, complicações no parto, estrias, deformações na coluna vertebral ou mal-estar geral devido ao excesso de peso.

 

O que não deve faltar na dieta de uma mulher grávida?

A alimentação deve ser baseada numa repartição harmoniosa de lípidos (gorduras), glícidos (açúcares), proteínas e minerais.

- Gorduras animais: Proporciona a vitamina A, que assegura o bom desenvolvimento do sistema visual do bebé. Encontra-se na manteiga, nas natas, no leite, etc.

- Gorduras vegetais: Ajuda na construção das membranas das células. Azeite de oliva, de girassol, etc.

- Ácidos gordos: Participam no desenvolvimento do cérebro do feto. Salmão, sardinhas, etc.

- Proteínas animais: Estão na carne, no peixe, nos ovos, etc. São alimentos chave para o desenvolvimento do embrião já que asseguram o seu crescimento. É necessária uma média de 70 gramas por dia. A carne vermelha, consumida duas a três vezes por semana garante o aporte de ferro indispensável para a fabricação de glóbulos vermelhos e previne a anemia na futura mãe.

- Cálcio: Os produtos lácteos são ricos neste mineral, também as frutas, as verduras, etc. As necessidades de cálcio aumentam de 900 mg para 1200 mg por dia ao longo da gravidez. O cálcio participa na formação dos ossos e dos dentes do futuro bebé e reduz a frequência dos transtornos da tensão durante a gravidez. 300 gramas de cálcio equivalem a um copo de 250 ml de leite, a 2 iogurtes, a 300 gramas de queijo branco, a um quilo de laranjas, etc.

- Vitaminas: São necessárias no nosso organismo e têm um papel importantíssimo para o bom desenvolvimento do feto. A gravidez aumenta sensivelmente os requerimentos, como é o caso da vitamina B9 ou do ácido fólico. Uma carência deste pode, entre outras coisas, provocar uma anomalia na formação da espinha dorsal (espinha bífida) ou um parto prematuro. O organismo não fabrica a vitamina B9 pelo que deve ser através da alimentação que devemos suprimir a sua ausência. O ácido fólico encontra-se em grande quantidade nos espinafres, nas nozes, nos amendoins, no melão, etc., e em menos quantidade nos abacates, nas alcachofras, nos ovos, nas laranjas, no arroz, etc.

- Hidratos de carbono: Irá encontrá-los nas massas, no pão, nas batatas, nos legumes. O seu consumo irá dar-lhe mais energia durante os nove meses de gestação.

 

Alimentos perigosos na gravidez

Embora leve uma alimentação saudável, deve saber que existem certos alimentos aos quais deve renunciar com a finalidade de evitar infecções ou outros riscos para o bebé.

- Queijos sem pasteurizar. Escolha queijos curados de consistência dura e pasteurizados.

- Ovos. Pode correr o risco de contrair salmonelas. Para evitá-lo, não coma alimentos que contenham ovos crus ou pouco cozinhados, como a maionese caseira, as tortilhas pouco cozinhadas, os cremes ou os doces feitos com ovo cru como o tiramisú.

- Carne: A parasita responsável da toxoplasmose desenvolve-se nos animais que comem erva, contaminada pelas fezes dos gatos, e permanece na carne crua. Por isso, deve abster-se de consumir carnes que não estão cozinhadas. Para além disso, é necessário lavar bem as mãos e cortar as unhas depois de manipular a carne. Assim como as frutas e verduras se vai comê-las cruas, já que podem ter estado em contacto com terra abandonada com excrementos portadores do parasita.

- Vitamina A: Pode ser perigosa para o seu bebé, já que pode ser a causa de más-formações no feto. Por esta razão recomenda-se não comer alimentos com alto conteúdo em vitamina A, como o fígado, nos três primeiros meses de gestação.

- Peixe: Evite o peixe e o marisco fumados ou crus, já que podem transmitir a listeria.

- Café, chá e álcool: Alguns estudos demonstraram que um consumo superior a 300 mg de cafeína (três chávenas de café ou seis de chá diárias) está relacionado com o risco de aborto. Assim, procure não passar desta quantidade para não correr nenhum perigo. No que diz respeito ao álcool, o mais recomendável é prescindir absolutamente dele.

 

Nem um quilo a mais durante a gravidez

Pode aumentar a sua ingestão calórica sem problemas em 200-300 calorias por dia e aumentar o seu peso em 9 a 15 quilos. Se bem que estes números, mais que um peso ideal, correspondem a uma média estatística, pelo que depende de cada mulher. Embora a gravidez não seja o momento ideal para fazer uma dieta, deve esquecer-se do mito de “comer por dois”. Quando a gravidez está mais adiantada, provavelmente não será capaz de ingerir tanto de uma só vez, pelo que deverá comer menos mas mais frequentemente.

Se decidiu que a gravidez não vai por fim à sua linha e que quer levar uma gravidez saudável e em plena forma, deve saber que não é uma batalha perdida. Siga estes conselhos para estar esplêndida gravidez. Antes da concepção do bebé pode ter uma ideia da quantidade de quilos que pode comer. Se era demasiado delgada e se o sue índice corporal não passa de 26, pode permitir que engorde até 16 quilos durante a gravidez.

 

Cálculo da massa corporal

Calcula-se com a seguinte formula, a partir da sua altura e peso.

Peso/(estatura) ² = IMC

20 = Peso ideal

Entre 20 e 26 = Peso normal. Deveria aumentar entre 11 e 16 quilos.

<20 = Delgada. Deveria aumentar entre 12,5 e 18 quilos

>26 = Excesso de Peso. Deveria aumentar entre 6 e 11,5 quilos

Nem todas as mulheres grávidas são iguais. Algumas mulheres apenas aumentam 7 quilos e outras, embora acumulem 12, perdem-nos ao dar à luz. Em qualquer caso, os médicos têm em conta outros factores que podem favorecer o aumento de peso: excesso de peso, idade superior aos 35 anos, tendência para engordar, levar uma vida sedentária, não fazer exercício, desejo de não dar peito.

 

Organização da alimentação durante a gravidez

Não tem que fazer uma dieta rígida para não engordar de mais na gravidez. No entanto, também não se deve render ao primeiro donut de chocolate que lhe coloquem à frente.

Em algumas ocasiões, para não engordar mais do que devem, algumas mamãs reprimem-se de comer, provocando carências no feto e facilitando o risco de partos prematuros. Basta adoptar uns princípios simples para uma alimentação equilibrada que responda às necessidades do momento. Para que não se sinta frustrada e desamparada perante um prato quase vazio, consulte um nutricionista pois ele saberá ensinar-lhe hábitos saudáveis e irá ajudá-la a escolher os alimentos que melhor se adaptam às suas necessidades e as alternativas a tudo aquilo que pode prejudicar o seu peso. Se fizer um pouco de exercício, adequado ao seu estado, não será necessário renunciar ao croissant do pequeno-almoço.

Dieta diária equilibrada na gravidez

 

Fruta, 2 a 4 rações. Lembre-se que uma ração equivale a 100 gramas de fruta cortada ou a uma fruta média.

Cereais, 6 a 11 rações. Uma ração equivale a uma fatia de pão, 30 gramas de cereais ou a 30 gramas de arroz ou massa.

Lácteos, 3 a 5 rações. Uma ração é um copo de leite, dois iogurtes, 80 gramas de queijo fresco.

Proteínas, 2 a 3 rações. Uma ração é um bife de carne vermelha, de frango, de peixe ou dois ovos.

Verduras, 3 a 5 rações. 225 gramas de verduras cruas ou a metade do peso de verdura cozida são uma ração.

Azeites, 15 a 30 ml.

Água, 2 litros.

 


Glosario

Prisão de ventre

Definição:

Dificuldade para eliminar as fezes.

Sintomas:

Dor e dificuldades para eliminar as fezes.

Tratamento:

Consumir muita fibra em forma de frutas, verduras e outros alimentos ricos nela. Praticar exercicio regular.

Padres primerizos; Miriam Stoppard; Maravillosamente embarazada; Lynn Huggins-Cooper; Pregnancy and birth; Kaz Cooke. 

Guía de la alimentación saludable file:///C:/Users/Usuario/Downloads/guia_alimentacion_saludable_SENC.pdf

Fecha de actualización: 30-11-2020

Redacción: Lola García-Amado

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