Pilates durante a gravidez. Saiba porquê!

Pilates durante a gravidez. Saiba porquê!
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São muitos os benefícios que o exercício regular tem durante a gravidez, se bem que nem todo o tipo de exercício é igual, já que alguns podem colocar em risco a saúde da mãe e do bebé. O método de Pilates é uma boa opção já que requer uma técnica simples e segura, é de baixo impacto e de intensidade moderada.

O que é o método de Pilates?

Pilates é uma técnica de alongamento físico estabelecida por Joseph Pilates que oferece o aperfeiçoamento d da consciência corporal, do relaxamento das tensões encontrando a correcta alienação corporal, a tonificação muscular e a recuperação da flexibilidade em todo o corpo.

A criação do Centro de Força é um dos propósitos do Método e consegue-se através do fortalecimento do centro muscular que estabiliza o torso e protege a coluna. A precisão, o controlo e a fluidez do movimento corrigem os desequilíbrios e os músculos são estimulados conseguindo uma boa postura.

Durante a gravidez

O Pilates não só ajuda na gestação mas também é um grande aliado na preparação para o parto, para o pós-parto e para a continuação de uma maternidade saudável e sorridente.

Para que serve os Pilates na gravidez?

- Promove o melhoramento da postura antes e depois da gestação.

- Aumenta e melhora a consciência corporal para corrigir os movimentos corporais.

- Prepara a parte superior do corpo para as exigências do cuidado do bebé e da amamentação.

Sonhar durante a gravidez, o que significa?

Sonhar durante a gravidez, o que significa?

Uma das principais causas do aumento dos sonhos durante o período de gestação são as numerosas alterações hormonais e emocionais que se produzem na futura mãe. O conteúdo dos sonhos e dos pesadelos reflectem, de alguma maneira, a preocupação e os possíveis medos da mãe antes da nova e importante etapa da sua vida que vai começar. Por isso, o melhor é falar com o seu marido acerca dessas sensações, compartilhar esses sonhos, tanto os agradáveis como os desagradáveis. No entanto, é fundamental que se recorde que ter sonhos estranhos ou pesadelos durante a gravidez é algo frequente, perfeitamente normal e que não implica nenhum problema.

 

 

- Prepara a parte inferior do corpo para o aumento de peso, para o nascimento e para o sexo.

- Mantém as funções abdominais e corrige a patologia distis recti.

- Estimula o trabalho cardiovascular.

- Proporciona informação sobre as alterações do corpo durante a gravidez.

- Melhora as habilidades de relaxamento.

- Previne problemas como dores de costas, dores nas articulações, etc.

- Prepara as actividades de trabalho de parto, nascimento e pós-parto.

Antes de começar

- Consulte o seu médico antes de começar ou continuar com estes exercícios.

- Se não praticou nenhuma actividade física no último ano recomenda-se que espere até ao 4º mês.

- Se é a primeira vez que está grávida ou se já sofreu algum aborto natural, aconselha-se começar entre a 8ª e a 12ª semana.

Requisitos prévios

- Roupa: Roupa muito cómoda. Pés descalços.

- Elementos: Um colchão, uma banda elástica, uma bola de ténis e 2 mantas.

- Espaço: Lugar amplo e cómodo com luz natural. Retirar todos os móveis que possam impedir o movimento.

Respiração

Durante a prática de Pilates todos os exercícios têm início na respiração. O Centro de Força coordena três grandes movimentos:

- O movimento das costelas: quando inspiramos devemos sentir as nossas costelas a expandirem e quando expiramos perdemos essa expansão.

- O trabalho do músculo abdominal profundo – Transverso abdominal. O Transverso encontra-se num plano mais profundo, as fibras musculares desenham-se em forma horizontal e têm o desenho de uma faixa. Quando inspiramos devemos sentir que a faixa se encontra relaxada e solta. Ao expirar a faixa deve ajustar-se como um cinturão, contraindo o músculo.

- O trabalho dos músculos do solo pélvico: o solo pélvico é um conjunto de músculos que se encontram dentro da pélvis, formando a sua base. Está penetrado por três orifícios, a uretra, a vagina e o ânus. Quando inspiramos devemos sentir que os orifícios dos esfíncteres se encontram abertos, ao expirar contraímos suavemente os músculos fechando os orifícios.

O trabalho do Centro de Força ou Powerhouse em Pilates é o trabalho conjunto do movimento das costelas, da faixa abdominal e do solo pélvico.

Alienação

Pélvis Neutral: as cristas ilíacas da pélvis e o púbis devem formar um triângulo encontrando-se no mesmo plano.

Coluna Neutral. Deitados de barriga para cima, a coluna dorsal na zona média deve encontrar-se apoiada no chão, sem arquear. O pescoço sem encostar ao chão. A coluna cervical afastada do chão como a coluna lombar e o queixo perpendicular ao chão.

Ombros alienados e omoplatas estáveis: mantenha-os nos laterais sem mexê-los para a frente ou para trás, mas permitindo a sua mobilidade.

Pernas paralelas: as pernas separadas, com os pés virados para a frente e os joelhos justamente em cima do segundo dedo do pé, tanto com os joelhos flectidos como esticados.

Braços à largura dos ombros: ao levar os braços a partir de qualquer posição para a frente devemos respeitar a largura dos ombros, impedindo que os peitorais sintam a tensão e que os ombros mexam para a frente ou subam.

EXERCÍCIOS DE PILATES

O Relógio da Pélvis

Posição inicial

Posição supina. Posição neutral da pélvis e coluna. Omoplatas estáveis. Joelhos flectidos, pernas paralelas com as plantas dos pés apoiados. Braços nos laterais da pélvis.

Movimento

Imaginar que existe um relógio atrás de debaixo do nosso rabo. À altura do nosso púbis encontra-se as 6 e à altura do nosso umbigo as 12. Vamos mexer suavemente a pélvis como se fossem os ponteiros deste relógio marcando cada hora.

Começamos apoiando a cintura até às 12 no relógio. Depois vamos à 1, 2 e assim sucessivamente continuamos no sentido dos ponteiros do relógio. Permitindo que a pélvis se mexa e relaxe as tensões na cintura e zona baixa da coluna. Respirar normalmente durante o exercício.

Repetições: 5 no sentido dos ponteiros do relógio e 5 no sentido contrário.

Elevação da coluna

Posição inicial

Posição supina. Pélvis e coluna neutral. Omoplatas estáveis. Joelhos flectidos, pernas paralelas com as plantas dos pés apoiadas. Braços laterais ao corpo.

Movimento

Inspirar mantendo a posição neutral. Expirar inclinando a pélvis, apoiar a cintura e lentamente ir afastando a coluna vértebra por vértebra do chão até à base das omoplatas. Inspirar mantendo a elevação. Expirar rodando com a coluna vértebra por vértebra para baixo e até chegar à posição inicial.

Repetições: mínimo 3 vezes. Máximo 8 vezes.

Importante: utilizar este exercício para mobilizar a coluna vértebra por vértebra, sentindo quais são as zonas da coluna com menos mobilidade. Ter o cuidado para que os ombros não se fechem para o peito e que o pescoço e cabeça não mudem de posição.

Círculo de joelhos

Posição inicial

Posição supina. Pélvis e coluna neutral. Omoplatas estáveis. Joelhos flectidos, pernas paralelas com as plantas dos pés apoiadas. Braços laterais ao corpo.

Movimento

Inspirar mantendo a posição inicial. Expirar flectindo a coxa em direcção ao tronco até que o joelho fique justamente em cima da articulação da bacia. Inspirar desenhando meio circulo com o joelho para dentro, roçando a outra perna. Expirar desenhando a outra metade para completar o círculo. Inspirar e expirar desenhando círculos com o joelho.

Repetições: 5 vezes numa direcção e 5 vezes na outra.

Importante: ter o cuidado de manter a posição neutral da pélvis, principalmente quando a perna passar por fora. Coordenar a respiração com o movimento.

Alongamento da coluna para a frente

Posição inicial

Sentada sobre a coluna na vertical e alargando-a para cima. Pélvis e coluna neutral. Omoplatas estáveis. Ambas as pernas esticadas para a frente e em paralelo, afastadas à largura da bacia. Pés com os dedos para cima. Braços esticados para a frente à altura e à largura dos ombros. Palmas para baixo.

Movimento

Inspirar mantendo a posição inicial. Expirar contraindo o centro de força e ao mesmo tempo a pélvis inclina (levando a cintura para trás) enquanto o resto da coluna se flexiona para a frente (não para baixo). A intenção é que a coluna se flexione formando um C. inspirar mantendo a flexão. Expirar desde o centro e regressar vértebra por vértebra a coluna até à vertical, iniciando o movimento desde o coxis e não desde a parte alta do tronco.

Repetições: mínimo 3 vezes. Máximo 8 vezes.

Importante: antes de começar com o movimento alargar a coluna para cima. Imaginar que a coluna está colada desde cima por um fio permitindo separar cada uma das vértebras. Os ombros e os braços devem permanecer muito relaxados durante o exercício e acompanhar o movimento da coluna.

Trabalho de pernas sobre a lateral: para a frente e para trás

Posição inicial

Tombada sobre a lateral, no centro do colchão, alienando todo o corpo. Um braço estendido debaixo da cabeça e o outro a frente a um palmo de distância do peito com a palma da mão no chão ajudando a manter o equilíbrio. A perna de baixo flecte, trazendo o joelho à linha da bacia, para a frente; esta posição ajuda-nos a estabilizar mais a pélvis. A perna de cima encontra-se estendida com o pé à altura da bacia. A coluna alarga-se para cima e para baixo. Pélvis e coluna neutral. Pés relaxados.

Movimento

Inspirar levando a perna esticada para a frente enquanto o pé se flecte. Expirar contraindo o dentro de força e ao mesmo tempo levando a perna para trás enquanto o pé se estica.

Repetições: mínimo de 3 vezes e máximo de 8 vezes.

Importante: ter o cuidado de manter a posição neutral da pélvis e a colocação das costelas durante todo o exercício. Manter esta alienação permite precisão no trabalho de fortalecimento e esticamento dos músculos da perna.


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