Recuperar a forma depois do parto

Recuperar a forma depois do parto
Partillhar

Depois do nascimento do bebé, a recém estreada mamã sofre uma série de alterações emocionais, para além de um processo de recuperação físico, embora por vezes não seja tão fácil como gostaria. O cansaço provocado depois de nove meses de gravidez, o parto e a actual tarefa como mãe fazem com que não exista tempo para si. No entanto, a vontade de recuperar a figura anterior convertem os escassos minutos disponíveis por dia num valioso tempo para oferecê-lo ao seu corpo e à sua saúde.

Embora o aumento de peso durante a gestação varie muito de mulher para mulher, há que ter em conta que quanto mais engorda durante este período, maior é o risco na hora de recuperar os quilos depois do parto. Dessa forma, o tempo e a facilidade para recuperar a figura dependerá do peso inicial, da alimentação e do estado físico.

Exercícios a realizar

Nas primeiras semanas depois do parto os exercícios mais adequados são: descansar e conhecer o seu bebé. Depois terá tempo para se por em forma. No entanto, uma vez passada a quarentena e quando o seu médico lhe der sinal verde deverá colocar mãos à obra para voltar a ser a mesma de sempre.

Exercícios de Kegel

A recuperação da elasticidade do perineo requer uma simples aprendizagem que consiste em contrair e relaxar este músculo. Pode começar a fazer estes exercícios perineais – também chamados contracções de Kegel – aos 30 a 40 dias depois de dar à luz.

- Deite-se no chão, de barriga para cima, com as pernas flectidas e contraia o perineo. Conte três segundos e relaxe seis. Faça-o como se tentasse reter o desejo de urinar. Contraia apenas o perineo, não os músculos abdominais nem as nádegas. Realize duas séries de 10 repetições cada uma, durante quatro vezes por dia. Poderá aumentar as séries até chegar às 20 vezes seguidas apertando durante quatro segundos e descansando oito segundos.

A recuperação depois do parto: Parte II

A recuperação depois do parto: Parte II

São necessários mais de nove meses para que o organismo da mulher se recupere da gravidez e do parto. Durante a primeira semana, sentir-se-á fraca e incapaz de dar um passeio ou de levantar peso. Mesmo que se sinta bem, não exagere, porque desta forma apenas vai conseguir prolongar o tempo de recuperação.

Aproveite para praticar estes simples exercícios em qualquer momento. Sentada, de pé … ninguém notará o que está a fazer!

Exercícios para praticar em casa

Perder peso não é o mesmo que recuperar a tonificação muscular. Necessitará de exercitar os músculos abdominais e do perineo para que voltem à normalidade. No entanto, precisamente depois do parto, encontrar tempo para fazer exercício físico pode parecer um sonho impossível.

Nunca se esqueça de aquecer antes de iniciar qualquer exercício. É melhor começar devagarinho, por exemplo, com duas repetições de cada exercício por dia e vá aumentando até às dez repetições. Se algum dos exercícios lhe provocar dor, pare imediatamente.

- Contraia os músculos pélvicos e relaxe-os com rapidez. Repita cinco vezes.

- Arquei as costas. Coloque-se de quatro com as mãos e os joelhos ligeiramente separados. Contraia as nalgas e arquei lentamente as costas para cima. Mantenha os braços esticados, no entanto, sem bloquear os cotovelos. Este exercício alivia a dor da zona lombar.

- Tonifique o estômago. Deitada no chão, com as pernas flectidas e os braços esticados junto ao corpo. Pressione as costas contra o chão. Aguente quatro segundos e repita.

- Enrosque-se. Comece a fazer este exercício abdominal quanto já tiverem passado pelo menos duas semanas do parto. Deitada com as pernas dobradas, levante as costas devagar e tente tocar com as mãos nos joelhos. Mantenha-se em cima, conte até quatro e relaxe.

- Levante as pernas. Este simples exercício fortalece os músculos abdominais. Deitada de lado, segure a cabeça com uma mão e equilibre o corpo apoiando a outra mão à sua frente. Assegure-se de que as suas pernas estão alinhadas com a anca e o ombro. Levante a perna esticada para cima até chegar à altura do ombro, conte até dois e baixe. Repita umas quantas vezes, depois dê a volta e repita o exercício com a outra perna.

Para melhorar a circulação

Para este fim são adequados os movimentos circularesdos tornozelos. Faça 10 círculos com o tornozelo na direcção dos ponteiros do relógio, em seguida, repita na direcção oposta. Realize os movimentos em diferentes posições como deitada ou sentada.

Para alongar

- Deite-se virada para cima, no chão, com um joelho dobrado. Mantenha as costas direitas e deslize o calcanhar da perna estendida para frente e para trás ao longo do chão. Repita 3 a 5 vezes com cada perna.

- Partindo da posição sentada levante os braços acima da cabeça e mantenha os cotovelos em linha recta com as palmas voltadas para si. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos. Posteriormente desloque a parte inferior do braço para o lado do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo e junte as mãos atrás das costas e eleve-as o mais alto que conseguir, mantendo a posição durante 5 a 10 segundos. Repita 3 a 5 vezes.


A actividade aeróbia

Pode começar por realizar uma actividade aeróbia leve, como caminhar, desde que se sinta capaz de a fazer. Deve no entanto esperar até que o médico a autorize a realizar actividades físicas mais intensas.


Comida saudável

A amamentação do bebé ajuda a recuperar o peso mais facilmente, porque a produção de leite requer o uso de reservas armazenadas de gordura durante a gravidez, mas durante a lactação não é aconselhável fazer uma dieta.

No entanto, se deseja recuperar a sua silhueta o mais rapidamente possível deve realizar uma dieta equilibrada e saudável desde o início, sem esquecer as frutas e verduras e a ingestão de muitos líquidos, especialmente água. Assim, com simples exercícios, alimentação saudável e um pouco de paciência vai voltar a ter o corpo que sempre teve.

  


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