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Dieta para não engordar durante a gravidez

Dieta para não engordar durante a gravidez

Todas as grávidas ganham peso durante a gestação, mas uma coisa é ganhar alguns quilos por conta do aumento de volume, desenvolvimento do feto e da placenta… e outra bem diferente é engordar mais do que necessário, o que pode ser perigoso para o bebé, além de ser um problema para voltar ao peso normal depois da gravidez.

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Truques para evitar as náuseas durante a gravidez

Truques para evitar as náuseas durante a gravidez

Náuseas! Para todas as grávidas esta palavra é sinónimo de mal-estar incessante, de vómitos, de perda de peso e de desagrado pela comida. Resumindo, um verdadeiro problema que pode persistir até ao final do terceiro mês. Embora cada grávida seja diferente, ter náuseas é bastante comum durante a gestação. Cerca de 50% das mulheres sofrem de náuseas e vómitos, já 25% só têm náuseas e outras 25% não são afectadas por este problema.

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Quantos quilos é normal ganhar durante a gravidez?

Para não engordar demasiado durante a gravidez, é necessário saber quantos quilos se devem ganhar de acordo com as condições físicas da mãe (peso, altura, gravidez múltipla...), quanto se deve engordar em cada trimestre e o que se deve comer para que esses quilos provenham de uma dieta saudável e equilibrada que seja benéfica para o bebé.

Como regra geral, durante a gravidez deve ganhar cerca de 11 quilos, embora este número possa variar de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC) da mãe. Se estava muito magra antes de engravidar e o seu IMC era inferior a 18,5, deveria ganhar cerca de 15 quilos; mas se o seu IMC era superior a 26, não deveria ganhar mais de 7 quilos.

Este ganho em quilos é distribuído da seguinte forma em cada um dos trimestres:

  • Primeiro trimestre: a média para estes primeiros três meses é de cerca de 2 quilos. Não engorda muito porque a placenta e o feto pesam muito pouco, para além do facto de que as náuseas e o desconforto durante estas semanas não ajudam.
  • Segundo trimestre: durante estas semanas é normal ganhar 1,5 quilos por mês e começar a notar como o seu corpo muda, não só o seu abdómen cresce, mas também as suas coxas e ancas aumentam para se adaptarem ao crescimento do bebé.
  • Terceiro trimestre: nas últimas semanas de gravidez, ganha cerca de 3,5 - 4 quilos, embora praticamente tudo pertença ao bebé e à placenta.

Uma vez que tenha dado à luz, perderá parte destes quilos com o nascimento do bebé e a expulsão da placenta. O resto dos quilos serão perdidos durante os próximos 6 meses. Contudo, tenha muito cuidado com a sua dieta durante este período porque os quilos que não perder durante este tempo serão muito difíceis de eliminar completamente do seu corpo. Naturalmente, será mais fácil se tiver ouvido o seu ginecologista e só tiver ganho os quilos que ele indicou.

 

Dicas para não engordar demasiado

Controlar o peso é importante não só por razões estéticas, mas porque engordar demasiado ou muito pouco pode afectar a saúde e o desenvolvimento do feto. Até o seu. É por isso que precisa de observar a sua dieta durante estes meses para se certificar de que ela fornece todos os nutrientes necessários para ambos e de que ganha o peso recomendado:

- Coma cinco ou seis refeições por dia, menos abundantes mas mais frequentes. Não é aconselhável passar mais de 3 horas com o estômago vazio. Para além das refeições principais, coma algo saudável a meio da manhã e a meio da tarde, como fruta, nozes ou cereais.

- A sua dieta deve ser baseada em frutas e legumes, pois fornecem muitas vitaminas, minerais e fibras. Certifique-se de comer 3 ou mais pedaços de fruta por dia e 2 ou mais pratos de vegetais.

- O leite é também muito importante para fornecer o cálcio necessário para o desenvolvimento do bebé. Tome 3 ou 4 porções por dia de lácteos, entre leite, queijo e iogurte. Melhor se forem semi-desnatados mas com cálcio extra.

- Evite petiscar entre as refeições: bolos, bebidas gaseificadas, doces, batatas fritas... Se tiver fome, coma um iogurte ou uma cenoura.

- A proteína também é necessária porque precisas de muita energia. A melhor proteína vem da carne branca e do peixe. A carne vermelha tem mais gordura, por isso limite o seu consumo.

- Cozinhar tudo com o mínimo de gordura: nada de fritos, tudo no forno, cozido a vapor ou grelhado.

- Os cereais são necessários, mas escolha grãos inteiros porque proporcionam os mesmos benefícios, mas com menos calorias.

- Padaria, carnes gordas, gelados ou doces são apenas para ocasiões especiais.

- Nem todas as gorduras são más, algumas são saudáveis e devem ser consumidas, tais como o azeite virgem, frutos secos, frutos como o abacate ou a carne branca. No entanto, tente evitar gorduras saturadas como a manteiga, leite inteiro, alimentos processados, etc.

- Beba muitos líquidos, especialmente água (cerca de 2 litros por dia), leite e sumos naturais.

- Para controlar o seu peso, não há nada melhor do que fazer algum exercício diário, já que irá queimar as calorias extra. Natação, caminhada, pilates, ioga... pelo menos 30 minutos por dia.

Finalmente, lembre-se que não deve seguir uma dieta rigorosa durante a gravidez, pois isto poderia privar o feto dos nutrientes necessários. É importante que coma de forma saudável e que coma 4 ou 5 refeições por dia. Se tiver alguma dúvida, pergunte ao seu médico ou endocrinologista.


Huggins-Cooper, Lynn (2005), Maravillosamente embarazada, Madrid, Ed, Nowtilus.

West, Zita (2007), El cuidado del bebé antes del nacimiento. Ed. Pearson Alhambra.

Fecha de actualización: 27-11-2020

Redacción: Irene García

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