• Buscar
Publicidad

Alimentação para não engordar demais na gravidez...

Alimentação para não engordar demais na gravidez...

... sem prejudicar o bebé. A nossa alimentação deve conter todos os nutrientes necessários para o correcto desenvolvimento do bebé e garantir que não haja deficiências. Para este fim, temos de avaliar o estado a partir do qual começamos, pois não é o mesmo começar com peso insuficiente, peso normal ou excesso de peso. Tão importante como isto é a qualidade nutricional da dieta durante a sua gravidez.

Publicidade

Índice

 

Quantas calorias devem ser consumidas durante a gravidez?

Temos de quebrar o mito de "comer por dois". Uma mulher grávida não precisa de "comer por dois", apenas precisa de comer o suficiente para que o seu filho cresça normalmente e a mãe poda defendê-lo de qualquer infecção associada à gravidez.

As recomendações gerais dizem que a ingestão diária de calorias deve ser aumentada em 300 calorias/dia durante o segundo e terceiro trimestres, e que durante o aleitamento materno deve ser aumentada em 500 calorias/dia, com especial ênfase na qualidade destas calorias, evitando a gordura e aumentando o consumo de proteínas. Embora a ingestão calórica e o ganho de peso sejam indicadores importantes do estado nutricional, devemos ter em conta também a densidade nutricional, que é a quantidade de proteínas, vitaminas e minerais por 100 calorias de alimentos. Para nos ajudar a compreender isto, temos estes alimentos que contêm 300 calorias:

  • Meio litro de leite semi-desnatado.
  • Uma sanduíche com uma fatia de presunto.
  • 10 bolachas.
  • Um saquinho de batatas fritas.

O leite ou sanduíche tem uma densidade nutricional mais elevada, fornecendo excelentes quantidades de nutrientes para além das calorias; por outro lado, os biscoitos ou batatas fritas, não são nutritivos. Se olharmos para a nossa dieta de pré-gravidez, na maioria dos casos ela não é óptima em termos de densidade nutricional, por isso, se seguirmos o mito de "comer por dois", teremos uma ingestão alimentar deficiente em nutrientes, mas excessiva em calorias, gordura e sódio.

 

Quanto peso deve ser aumentado durante a gravidez?

O ganho de peso total recomendado para a gravidez é de 10-13 quilos se partirmos de um peso normal e de actividade física diária. Durante o primeiro trimestre devemos evitar ficar com mais de 1 ou 1 quilograma e meio, no segundo trimestre até 6 quilos e o resto no terceiro, que é quando o bebé tende a ganhar mais peso.

No caso de um peso elevado, não é recomendado perder peso mas sim tentar que o ganho seja menor (4-8 kg dependendo de cada caso), e sempre avaliando que a ingestão de nutrientes é de qualidade, evitando açúcares de absorção rápida e gorduras, fritos e empanados, que além de engordarem são indigestos durante a gravidez.

Se partirmos de um peso mais baixo, o aumento do consumo diário de calorias pode ser um pouco maior, entre 300/400 kcal por dia.

 

Dicas para não engordar demasiado durante a gravidez

1- Esqueça os alimentos mais calóricos e menos nutritivos, tais como ultra-processados, fast food ou produtos de padaria industrial. Se desejar uma pizza ou um bolo, faça-os caseiros. Serão muito mais saudáveis e fornecerão nutrientes essenciais se se fizer uma pizza vegetal, por exemplo.

2- A sua dieta deve ser baseada em alimentos frescos cozinhados de forma saudável, tais como assados, grelhados ou cozidos a vapor. Legumes, frutas, grãos inteiros, leguminosas, carnes magras, peixe branco e azul, ovos... Pode-se comer mais ou menos de tudo, mas controlando quantidades.

3- Tentar comer 4 ou 5 refeições leves por dia para evitar os altos e baixos do açúcar no sangue. Não tem de comer muito, mas também não se deve passar fome. Se tiver fome entre as refeições, opte por petiscos saudáveis como uma salada de fruta ou um punhado de frutos secos.

4- A hidratação também é muito importante, portanto tente beber cerca de 2,5 litros de água por dia. Se achar difícil beber água, pode adicionar uma fatia de limão ou beber infusões ou sumos naturais permitidos, mas evite as bebidas gaseificadas.

5- O complemento ideal para uma dieta saudável e para não engordar demasiado é o exercício físico. A menos que seja contra-indicado por alguma razão de saúde, deve praticar desporto ou algum tipo de exercício físico 4 ou 5 vezes por semana durante 30 a 45 minutos. Tentar não exagerar ou cansar-se e optar por actividades aconselhadas por profissionais médicos durante estes meses, tais como caminhadas, natação, ioga ou pilates para mulheres grávidas, etc.

 


Huggins-Cooper, Lynn (2005), Maravillosamente embarazada, Madrid, Ed, Nowtilus.

Sanitas: https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/embarazo-maternidad/mi-embarazo/san005193wr.html

Fecha de actualización: 30-11-2020

Redacción: Irene García

Publicidade

TodoPapás es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica. Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso. Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

×