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Com barriga e ... em forma!

Com barriga e ... em forma!

Há vários estudos que afirmam que o exercício físico durante a gravidez ajuda na tarefa do parto. Assim, qualquer coisa que possa fazer para facilitar esse árduo trabalho deve ser considerada.

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Índice

O exercício durante a gravidez é benéfico não só para si, mas também para o seu filho. Reduz o stress, melhora o sono, mantém o equilíbrio hormonal, aumenta a sua energia, reduz o inchaço, diminui os sintomas típicos da gravidez tais como obstipação, cãibras, dores de cabeça, etc. Mas quando falamos de exercício, não queremos dizer que se deva correr os 100m ou tentar bater o recorde do salto à vara todas as manhãs. Queremos dizer fazer um exercício simples e fácil que a ajudará a sentir-se melhor

Não há dúvida de que a capacidade da mulher para fazer exercício durante a gravidez será limitada pelo nível físico em que ela está a lidar na sua gravidez. Se o exercício é excessivo, a sua capacidade física não será alterada pelas modificações fisiológicas típicas da gravidez, embora seja obviamente necessário adaptar o esforço ao estado de forma da mulher grávida uma vez iniciado o programa de exercício.

Se praticava desporto antes de engravidar, pode continuar a praticá-lo regularmente até ao terceiro trimestre, a menos que se trate de um desporto de alto impacto.

Se, por outro lado, não estava muito em forma antes da gravidez, esta não é a melhor altura para tentar obter o corpo de Angelina Jolie em 9 meses com uma tabela de exercício intenso. Se você e o desporto não são boas amigas, pode começar por experimentar coisas como caminhar, yoga, natação, dança, exercícios de parto ou aeróbica aquática, por exemplo.

Procure ginásios, piscinas, centros de fisioterapia ou clínicas que ofereçam aulas especializadas para mulheres grávidas e tenham instrutores qualificados.

Muitos monitores não estão conscientes dos riscos de gravidez. A libertação da hormona relaxina, que actua sobre os ligamentos e articulações, tornando-os mais elásticos, torna-o mais susceptível também de ficar lesionado. Portanto, uma vez no ginásio, o seu instrutor deve saber que está grávida. Se tiver alguma dúvida, consulte a sua parteira ou ginecologista sobre o exercício que vai fazer, eles dir-lhe-ão se é ou não perigoso para o seu estado.

 

Ritmo cardíaco objetivo

Para que o exercício seja seguro e eficaz, é necessário calcular a sua frequência cardíaca máxima (FCM) e a partir dela a sua frequência objetiva: FCM= 220 - a sua idade.

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Durante a gravidez, uma frequência de 60-80% do seu FCM é aceitável. Se estiver em má forma, 50-60%. Se estiver em forma, pode atingir 70-80%. Por exemplo, se tiver 30 anos de idade e estava em boa forma antes da gravidez, deve fazer exercício até atingir 133-152; e 95-114 se não estiver habituada a fazer muito desporto.

 

Os desportos mais apropriados em cada fase da gravidez

Primeiro trimestre

Durante o exercício deve ser capaz de falar sem notar falta de ar. Isto será difícil durante a actividade aeróbica, por isso limite este treino. O exercício anaeróbico, como o levantamento de peso, pode ser feito por mais tempo, desde que a intensidade seja suave. Não se esqueça de beber sumos para manter o seu nível de açúcar no sangue elevado.

  • Caminhada: melhora a circulação, ajuda a digestão, remove gordura, tonifica os músculos, etc. 20-30 minutos por dia.
  • Bicicleta: melhora a capacidade aeróbica. Desenvolve as articulações e músculos das pernas, ancas e nádegas, remove a gordura das coxas e vitelos. 20-30 minutos, 2-3 dias por semana.
  • Passo: é um treino cardiovascular de baixo impacto, melhora a capacidade aeróbica, aumenta a força e a resistência, etc. 40 minutos por dia, 2-3 dias por semana.
  • Yoga: os movimentos suaves e lentos do yoga irão ajudá-la a respirar e relaxar durante a gravidez e o parto. Fortalece os músculos e melhora a flexibilidade. A ligação corpo-mente-espírito do yoga é uma combinação perfeita para lidar com a perturbação corpo-mente-espírito que se sofre com a gravidez. 1 sessão por dia ou 3 dias por semana.

 

Segundo trimestre

Escolha actividades aeróbicas com risco mínimo de lesão e mantenha o seu ritmo cardíaco objetivo. O seu centro de gravidade está a mudar, por isso, para reduzir o risco de lesões, evite actividades que exijam muito equilíbrio.

  • Caminhadas rápidas: melhora a saúde cardiovascular. O contacto com a natureza irá recarregar as suas baterias. 30 minutos diários ou pelo menos 4 vezes por semana.
  • Bicicleta de exercício: será como andar de bicicleta para dar uma volta mas sem o risco, maior neste período, de perder o equilíbrio. 30-40 minutos, 4 ou 5 dias por semana.
  • Exercícios abdominais: faça-os do seu lado ou de quatro patas (costas de gato). Experimente com uma bola de exercício para tornar os movimentos abdominais suaves mas profundos mais seguros durante a gravidez. Ajudará a sua coluna vertebral a não ser afectada pelo peso do bebé. 3 conjuntos de 8-10 repetições cada um 2 a 3 dias por semana

 

Terceiro trimestre

O peso do bebé e o sua menor mobilidade limitará a variedade de exercícios, mas ainda se pode manter em forma. Evite aqueles com aeróbica de saltos ou de alto impacto. Substituí-los por outros como a caminhada rápida em vez de jogging.

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  • Natação: para além dos benefícios do exercício, deixar a água segurar o peso da sua barriga pode ser uma libertação agradável e revigorante. Entre 20 e 30 minutos, diariamente, se possível.
  • Aeróbica aquática: é uma forma ideal para realizar um treino aeróbico suave. 30-45 minutos, 3 ou 4 dias por semana.
  • Tai Chi: os movimentos típicos do Tai Chi são ideais para este período. Também ajudará a relaxar e a conservar energia para o parto. 10-20 minutos, 2 ou 3 dias por semana.
  • Exercícios de Kegel: treina o seu pavimento pélvico, permitindo que os músculos se estiquem totalmente durante o trabalho de parto e se contraiam totalmente depois. Para descobrir que músculos contrair, tente parar o fluxo de urina enquanto está a urinar. Uma vez conhecido, pode exercê-lo em qualquer lugar. 5 conjuntos de 10 repetições, várias vezes por dia.

 

E após a o parto, quando é que posso voltar ao exercício normal?

4 a 6 semanas após o parto vaginal e 8 semanas após uma cesariana é um período de tempo razoável para retomar o seu programa de exercícios. Antes de iniciar ou continuar qualquer desporto, durante ou após a gravidez, consulte o seu ginecologista ou obstetra. Ele ou ela confirmará a sua aptidão ou risco tanto para si como para o seu futuro bebé.

 

Dicas para um exercício saudável

- Usar calçado adequado, roupa solta e um sutiã desportivo.

- Beba muita água antes, durante e depois. E tenha algums petiscos saudáveis à mão, tais como barras energéticas.

- Comece sempre  pouco a pouco e aquecendo os músculos.

- Lembre-se de que o seu centro de gravidade está a mudar, o que afectará o seu equilíbrio e coordenação, por isso vá com calma.

- Ouça e confie no seu corpo: se alguma actividade a faz sentir desconfortável, cansada, acalorada, tonta, ou com cãibras, é o momento de parar.

- Não se preocupe se o seu ritmo cardíaco for mais rápido durante a gravidez, mesmo quando não estiver a fazer exercício.

- Não se exponha a temperaturas elevadas durante demasiado tempo, pois o sobreaquecimento pode prejudicar o feto, especialmente durante o primeiro trimestre.

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- Exercício moderado. O ritmo cardíaco do feto permanece normal quando a intensidade do exercício é ligeira, enquanto que se o seu coração atingir 180 batimentos por minuto, pode causar dor fetal e um ritmo cardíaco mais baixo. Leve consigo um monitor do ritmo cardíaco para verificar.

- Faça excercícios abdominais cuidadosamente e segure a barriga com as mãos entrelaçadas enquanto os faz.

- Limite rigorosamente os exercícios que envolvem deitar-se de costas durante mais de 2-3 minutos, especialmente no início do segundo trimestre, e ignore-os até à semana 20. O peso do útero pode comprimir a veia cava inferior, que transporta sangue para o coração a partir das extremidades inferiores, reduzindo o fluxo de sangue para a sua própria cabeça e para o bebé. Assim, se sentir tonturas enquanto estiver de costas, vire-se, deite-se do seu lado esquerdo e descanse.

- Para se conseguir um exercício realmente saudável, é necessária ter uma quantidade mínima de constância.

 

Desportos não recomendados durante a gravidez

- Correr mais de 3 km por dia.

- Andar a cavalo.

- Esqui.

- Mergulho.

- Saltos ornamentais com trampolim.

- Desportos de contacto como o futebol.

- Jogging ou desportos atléticos.

- Desportos de risco.


Glosario

Tontura

Definição:

Sensação de desmaio iminente ou de movimento em ausência do mesmo. Pode dever-se a causas banais ou a transtornos cardiológicos sérios.

Sintomas:

Tontura.

Tratamento:

Repouso tombado ou com a cabeça para baixo sentado.

Barakat, Rubén (2010), El ejercicio físico durante el embarazo, Ed. Pearson Educación; Cooke, Kaz (2010), The Rough Guide to Pregnancy, Rough Guide; Goetzl, Laura (2006), Concepción y embarazo a partir de los 35, Pearson Educación.

Exercise during Pregnancy https://www.idahoperinatal.org/documents/Exercise-During-Pregnancy-Guidelines.pdf

Fecha de actualización: 25-01-2021

Redacción: Irene García

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