Com barriga e ... em forma!

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Partillhar

Existem vários estudos que asseguram que a realização de exercício físico durante a gravidez ajuda no trabalho de parto. Como sabe, deve ter em conta tudo aquilo que serve para facilitar esse momento. Praticar exercício durante a gestação não só é bom para sim como também para o seu futuro bebé. Reduz o stress, melhora o sono, mantém o equilíbrio hormonal, aumenta a sua energia, reduz os inchaços, diminui os sintomas típicos da gravidez, como a prisão de ventre, as cãibras, as enxaquecas, etc. Mas quando falamos de exercício não nos referimos a corridas de 100 metros nem de bater o recorde em saltos todas as manhãs. Referimo-nos sim à realização de exercícios sensíveis que contribuam para que se sinta melhor.

 

É inquestionável que a capacidade de uma mulher para realizar exercício durante a gestação está limitada pelo nível físico que enfrenta na gravidez. Se o exercício não passar o patamar do moderado a sua capacidade física não será alterada pelas modificações fisiológicas típicas da gravidez, embora, evidentemente, seja necessário adaptar o esforço ao estado da forma da gestante ao iniciar o programa de exercícios.

Se praticava algum desporto antes de ficar grávida, pode continuar a fazê-lo regularmente até ao terceiro trimestre de gravidez, isto se não for um desporto de grande impacto.

Se, pelo contrário, não estava em forma antes da gravidez, este não é o momento adequado para conseguir o corpo perfeito em 9 meses com uma tabela de exercícios intensos. Se você e o desporto não são bons amigos, pode começar a experimentar a andar, a fazer yoga, natação, a dançar, a fazer exercícios de preparação para o parto ou hidroginástica, por exemplo.

Como se desenvolve o cérebro do feto?

Como se desenvolve o cérebro do feto?

A partir dos 18 dias o cérebro começa a desenvolver-se formando as células nervosas que posteriormente serão os neurónios. Durante este processo, o feto produz mais células neuronais do que as que necessita quando nascer (muitas delas morrem se não são estimuladas). Por isso, cantar, falar e colocar música para o bebé quando ainda está na barriga é essencial para ajudá-lo a potenciar a sua inteligência. O correcto desenvolvimento do bebé também depende da nutrição da mãe durante a gravidez. Desta forma, as mulheres que se encontram grávidas devem prestar especial atenção à sua alimentação durante os 9 meses.

Procure ginásios, piscinas e centros ou clínicas de fisioterapia que tenham aulas especiais para grávidas e que contem com instrutores qualificados.

Muitos instrutores não têm consciência dos riscos de uma gravidez. A libertação da hormona relaxina, que actua sobre os ligamentos e articulações tornando-os mais elásticos, faz com que fique mais sensível a lesões. Por isso, o seu instrutor deve saber que está grávida. Se tem alguma dúvida, consulte o seu ginecologista sobre o exercício que vai realizar, ele dir-lhe-á se é perigoso ou não para o seu estado.

Ritmo cardíaco objectivo:

Para que o exercício seja seguro e efectivo necessita de calcular a sua frequência cardíaca máxima (FCM) e a partir desta a sua frequência objectiva: FCM=220- a sua idade. Durante a gravidez é aceitável uma frequência de 60-80% da sua FCM. Se está em baixo de forma é 50-60%. Se está em forma pode alcançar uns 70-80%. Por exemplo, se tem 30 anos e estava em plena forma antes de engravidar, deveria realizar exercício até alcançar 133-152 pulsações. Se não está acostumada a fazer muito exercício 95-114 pulsações.

Os desportos mais adequados em cada fase da gravidez

Primeiro trimestre

Enquanto faz exercício deve ser capaz de falar sem lhe faltar a respiração. Isto será difícil durante uma actividade aeróbica, por isso, limite este treino. O exercício anaeróbico, como levantar pesos, pode ser praticado durante mais tempo, sempre e quando a intensidade seja suave. Não se esqueça de beber sumos para manter o nível de açúcar.

- Caminhar: Melhora a circulação, ajuda na digestão, elimina as gorduras, tonifica os músculos, etc. Vinte a trinta minutos diários.

- Bicicleta: Melhora a capacidade aeróbica. Desenvolve as articulações e os músculos das pernas e dos glúteos, ajuda a eliminar gorduras, etc. Vinte a trinta minutos, dois a três dias por semana.

- Step: é um trabalho cardiovascular de baixo impacto, melhora a capacidade aeróbica, aumenta a força e a resistência, etc. Cerca de 40 minutos, dois a três dias por semana.

- Yoga: os movimentos suaves e lentos da yoga ajudam-na com a respiração e no relaxamento durante a gravidez e no parto. Fortalece os músculos e melhora a flexibilidade. A união corpo-mente-espirito da yoga é uma combinação perfeita para enfrentar as alterações do corpo-mente-espirito que sofre pela gravidez. Uma sessão diária ou três vezes por semana.

Segundo trimestre

Escolha actividades aeróbicas com um risco mínimo de lesão. O centro de gravidade está a mudar, para diminuir o risco de leões evite actividades que exijam muito equilíbrio.

- Passeios energéticos: melhora a saúde cardiovascular. O contacto com a natureza carrega-lhe as baterias. Trinta minutos diários ou 4 vezes por semana.

- Bicicleta estática: será como andar numa bicicleta de passeio mas sem riscos de perder o equilíbrio. Trinta a quarenta minutos diários, quatro a cinco vezes por semana.

- Exercícios abdominais: faça-os de costas ou de gatas. Experimente usar uma bola de pilates para realizar movimentos abdominais suaves mas profundos durante a gravidez. Isto ajudará a que a sua coluna não se ressinta com o peso do bebé. Três séries de 8 a 10 repetições cada uma. Isto duas a três vezes por semana.

Terceiro trimestre

O peso do bebé e a restrição de movimentos limitam a variedade de exercícios, no entanto, pode tentar manter a forma. Evite aqueles exercícios de grande impacto. Substitua-os por outros: andar a passos largos em vez de correr.

- Natação. Para além dos benefícios próprios do exercício, deixar que a água sustenha o seu peso pode ser uma libertação placentária e vitalizante. Entre 20 a 30 minutos diariamente, se possível.

- Hidroginástica. É uma forma ideal de realizar um treino aeróbico suave. Trinta a quarenta minutos, três a quatro dias por semana.

- Tai-Chi. Os movimentos típicos do Tai Chi são ideais para este trimestre. Duas a três vezes por semana.

- Exercícios de kegel. Treina os seus músculos pélvicos, permitindo que os músculos se estiquem por completo durante o parto e que se contraiam logo depois. Para saber que músculos contrair tente deter o fluxo de micção quando estiver a urinar. Depois de saber, pode exercitá-los em qualquer parte, cinco séries de 10 repetições várias vezes ao dia.

E depois do parto, quando é que posso voltar a fazer exercício normalmente?

Quatro a seis semanas depois do parto e oito semanas depois de uma cesariana é um tempo prudencial para retomar o seu programa de exercícios. Antes de começar ou continuar algum desporto, durante ou depois da gravidez, consulte o seu ginecologista ou obstetra.

Quando fizer exercício …

- Leve calçado adequado.

- Beba muita água antes, durante e depois. Tenha sempre à mão algum elemento energético, como barritas energéticas.

- Comece sempre lentamente e não se esqueça de aquecer.

- Recorde-se que o se centro de gravidade está alterado, o que afectará o seu equilíbrio e a sua coordenação.

- Não se exponha a altas temperaturas durante muito tempo, o sobreaquecimento pode prejudicar o feto, especialmente durante o primeiro trimestre.

- Realize exercícios moderadamente. O ritmo cardíaco do feto permanece normal quando a intensidade do exercício é ligeira, enquanto se o seu coração alcança as 180 pulsações por minuto pode causar dores fetais e um ritmo cardíaco inferior. Leve um relógio de mediar as pulsações para controlar o ritmo.

- Faça abdominais com cuidado.

- Não faça muitos exercícios nos quais tenha de estar deitada sobre as suas costas, especialmente ao princípio do segundo trimestre, e deixe de fazê-los quando chegar à 20º semana. O peso do útero pode comprimir a veia cava inferior, esta leva o sangue até ao coração, desde as suas extremidades inferiores, o que reduz o fluxo de sangue para a sua própria cabeça e para o bebé. Desta forma, se se sentir tonta enquanto estiver de barriga para cima, dê a volta e coloque-se de lado a descansar.  

Desportos desaconselhados

- Correr mais de três quilómetros diários

- Montar a cavalo

- Esqui

- Mergulho

- Saltos em trampolim

- Desportos de contacto, como futebol

- Corridas e desportos atléticos

- Desportos de risco


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