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Como não ganhar peso em excesso durante a gravidez

Como não ganhar peso em excesso durante a gravidez

Comer saudavelmente durante a gravidez não depende das quantidades, mas da variedade e qualidade dos alimentos. Aqui todas as orientações alimentares necessárias para si e para o seu bebé durante estes nove meses para não ficar nem com um quilo a mais. 

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Índice

 

Deve comer melhor e não mais durante a gravidez

O seu apetite aumenta durante a gravidez, pois assim é como o seu corpo certifica-se de que come o suficiente para si e para o seu bebé. Mas as necessidades energéticas da gravidez apenas aumentam em 15% das suas despesas habituais, e não o dobro. A expressão "comer a dois" só fala da responsabilidade de satisfazer as necessidades nutricionais do feto em desenvolvimento. O aumento de calorias necessário não é superior a 450 calorias até ao final da gravidez; de facto, gastará mais calorias durante a amamentação do que gastaria durante a gravidez.

Não se trata de comer mais, mas sim de comer melhor, e isso significa escolher alimentos de boa qualidade e comer de forma equilibrada. Tudo o que coma deve ser bom para si e para o seu bebé. Quando se trata de quantidades, é recomendável que a sua dieta seja suficiente, o que não significa que tenha de comer em excesso.

É melhor começar a comer cinco a seis pequenas refeições por dia.

 

Necessidades nutricionais do bebé

Durante a gravidez, você é a única fonte de nutrientes do seu bebé: cada caloria, vitamina, mineral ou proteína que o seu bebé necessita deve vir de si.

A melhor maneira de satisfazer estas exigências é comer saudavelmente, assegurando que a sua dieta seja o mais variada possível, o que a torna mais nutritiva.

 

Não se trata apenas do bebé

A sua dieta tem de ser correcta também para si, para que tenha melhores reservas para enfrentar e recuperar da gravidez, do parto e da amamentação. Uma boa dieta durante a gravidez ajudará a reduzir o ganho de peso exagerado, tensão arterial elevada ou glicose, náuseas, cólicas, e numerosos desconfortos durante e após a gravidez.

 

Calorias inúteis

O aumento da sensação de fome é real, mas pode saciá-la com calorias de qualidade, não com calorias inúteis.

Não é o mesmo consumir 100 calorias de alimentos fritos ou bolos de chocolate, do que fruta com queijo e pão integral. Existem alimentos que apenas fornecem açúcar ou gordura saturada e também não contêm vitaminas, minerais e nutrientes importantes, pelo que se trata de utilizar as calorias da forma mais sábia possível.

Lembre-se de não comer ou limitar o mais possível o consumo de alimentos tais como:

  • Açúcar branco ou mascavo
  • Frutas em calda
  • Refrigerantes
  • Sumos industriais
  • Pão branco
  • Chocolates (se quiser comer chocolate, pode optar por aqueles com uma maior concentração de cacau, mais de 70%)
  • Cereais adoçados com açúcar refinado
  • Embutidos
  • Molhos cremosos ou molhos feitos com natas e/ou açúcar.
  • Álcool, em qualquer quantidade.

 

A sua fome não é a fome do bebé

Deve saber que quando se tem fome não é porque o bebé tem fome. A natureza dá prioridade à nova vida, por isso o feto alimenta-se das reservas que possui. Se a sua dieta não contém qualquer nutriente, está em maior perigo. Por exemplo: se a sua dieta tiver falta de cálcio, o bebé o tirará do seu corpo e será você quem estará em risco.

 

Algumas ideias para petiscar entre as refeições

Para evitar o cansaço, a fome e até as náuseas, recomenda-se que coma pequenas refeições ao longo do dia. Portanto, é uma boa ideia ser precavida e levar um lanche na sua mala no caso de ter fome a meio da manhã.

Para evitar a tentação de comer a primeira coisa que se vê, tente ter sempre à mão lanches saudáveis. Aqui estão alguns exemplos:

No frigorífico

Na mala

No trabalho

Iogurte

Queijo fresco

Fruta

Legumes tais como cenoura, tomates cereja, pepininhos...

Ovos cozidos

Peru em fatias

Sumos naturais

Fruta

Frutos secos

Bolachas integrais

Barras de cereais

Pipocas naturais

Crackers integrais

Frutos secos

Bolachas integrais

Barras de cereais

Chá (lembre que tem teína)

 

Aumento de peso na gravidez

É normal que uma mulher ganhe aproximadamente entre 9 e 12 quilos durante as 40 semanas de gravidez. Isto faz com que o bebé tenha aproximadamente três a quatro quilos e o resto é constituído pelo sistema de suporte (placenta, aumento do volume de sangue, líquido amniótico, fluidos, gordura e tecido mamário).

 

Nutrição essencial para o feto

Proteínas: Os aminoácidos que fornecem vitaminas são os mais importantes para o bebé; fornecem elementos estruturais para as células e tecidos que compõem todo o corpo.

Hidratos de carbono: Fornecem a maior parte da energia e são fontes de nutrientes essenciais, tais como fibras, vitaminas e minerais. Idealmente, os seus hidratos de carbono deveriam ser complexos, tais como farinha de aveia integral ou arroz selvagem, e não hidratos de carbono refinados, tais como açúcar branco de mesa.

Vitaminas: As frutas e legumes são excelentes fontes de vitaminas que promovem a eficiência metabólica e o desenvolvimento adequado do bebé. A vitamina essencial na gravidez, o ácido fólico, é especialmente importante para o desenvolvimento do sistema nervoso e para a prevenção de defeitos de ADN mesmo após o nascimento.

Minerais: Estas substâncias contribuem para o bom funcionamento do corpo e são encontradas em produtos animais, frutas e vegetais.

Os níveis de ferro e cálcio devem ser mantidos constantes, uma vez que a produção adequada de sangue e a formação adequada dos ossos dependem deles.

Durante a gravidez a quantidade de sangue no seu corpo duplica-se, pelo que necessita de beber muitos líquidos, e o ferro deve ser aumentado na sua dieta sob a forma de alimento ou suplemento, porque irá formar o dobro dos glóbulos vermelhos para transportar oxigénio para o seu corpo e para o bebé.

O ideal é beber água sem calorias extra, ou seja, não incluir sumos, refrigerantes, café com cafeína ou leite em excesso, uma vez que estes apenas fornecerão calorias extra.


Huggins-Cooper, Lynn (2005), Maravillosamente embarazada, Madrid, Ed, Nowtilus.

Sanitas: https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/embarazo-maternidad/mi-embarazo/san005193wr.html

Fecha de actualización: 23-02-2021

Redacción: Irene García

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