Alguns conselhos para diminuir as perturbações do sono durante a gravidez

Índice

• Os primeiros meses
• Os últimos meses
• Outros problemas da gravidez
• Porque é melhor dormir sobre o lado esquerdo?
• Mais algumas dicas

 

Os primeiros meses

No início da gestação o normal é que sinta sono a qualquer hora do dia por causa das alterações hormonais – o aumento da progesterona – que o seu corpo está a sofrer. Esta sonolência irá passar por volta dos 3 meses. Apesar de por vezes se tornar problemático, sobretudo se está no trabalho e não pode exprimir os seus bocejos, tente, dentro do possível, não lutar contra o sono. Durma pelo menos 9 horas por noite e, sempre que possa, durma uma pequena sesta de 20 minutos.

Se trabalha perto de casa, aproveite a hora de almoço para dormir um pouco. No entanto, nada de dormir sesta de várias horas! Dormir muito à tarde não é bom para o organismo e provavelmente irá levantar-se mais cansada e não conseguirá conciliar o sono à noite. Se não puder deitar-se um bocado depois de comer, aproveite para dar um passeio. Dessa forma, ajudará a realizar a digestão evitando a sonolência, uma vez que realiza exercício físico (sempre muito saudável durante a gravidez).

Para além disso, de forma espontânea, terá vontade de levar uma vida tranquila e de não se deitar tarde. Aproveite para descansar e para deitar-se cedo, mesmo sendo fim-de-semana. Isto não significa que não possa tirar uma noite de festa, sem álcool claro. No entanto, descanse o mais possível enquanto o seu corpo permitir.

Algumas mulheres, no entanto, têm o sono agitado nestes primeiros meses, normalmente devido aos nervos e à preocupação da espera. A ansiedade de não saber cuidar do bebé ou a preocupação de que se passe alguma coisa com o mesmo pode perturbar o sono e causar pesadelos. Este tipo de atitude é normal. Não tenha problemas em falar com o seu parceiro sobre o que se passa e peça conselhos ao seu médico para vencer as insónias.

Também as continuas idas à casa de banho durante a noite – também causadas pelo aumento da progesterona que tem um efeito inibidor nos músculos lisos – podem perturbar o sono e fazer com que lhe custe voltar a adormecer.

O início do segundo trimestre é um período de calma em todos os aspectos. As náuseas e os desconfortos terminaram e agora começará a sentir o seu bebé. Todos estes elementos contribuem para criar um ambiente de bem-estar e calma que lhe facilitará o sono e o descanso. Aproveite bem antes da chegada do terceiro trimestre … depois disso não poderá dormir em qualquer posição.

 

Os últimos meses

A partir do 5º ou 6º mês estas condições ideais começam a desaparecer. Cada vez se tornará mais difícil encontrar uma posição cómoda para dormir, os movimentos do bebé e as preocupações do parto alteram o seu sono. Por isso, muitas vezes o final da gravidez fica marcado pelas insónias. Não dormir bem não afecta o bebé, já que tem os seus próprios ritmos de sono e vigília, mas o facto de estar permanentemente cansada sim.

Para além disso, nestes meses é frequente que se produza a síndrome de pernas inquietas, cãibras nas pernas enquanto está deitada. Se estes formigueiros a despertam, dê uma massagem nos músculos afectados com a perna bem esticada e com os dedos do pé virados para cima até que a dor desapareça. Se mesmo assim não solucionar o problema, pode ser que estes desconfortos se devam à carência de certos nutrientes, como o potássio ou a vitamina B. consulte o seu médico para aumentar o consumo de ambos na sua dieta.

O mais difícil destes meses é encontrar uma postura cómoda para si. De barriga para cima será impossível, terá uma sensação de afogo e mal-estar, já que o peso do bebé fará pressão nas suas costas e pulmões. Por sua vez, o útero exerce pressão sobre a bexiga e sobre os vasos sanguíneos, o que dificulta a circulação do sangue e torna mais difícil a respiração. Para evitar estes inconvenientes, deite-se virada para o lado esquerdo. Ao princípio o facto de dormir assim pode ser incómodo, mas o seu corpo irá adaptar-se positivamente a esta nova postura e descansará melhor.

Também acordará várias vezes depois de ter pesadelos recorrentes que manifestam os seus medos: que o bebé seja muito pequeno, que a alimentação que leva não seja a adequada, que a criança tenha problemas mentais de desenvolvimento, que já não esteja atractiva para o seu marido, etc. Estes sonhos são normais e não se podem evitar. Conte-os ao seu parceiro e tente tranquilizar-se pensando que são apenas isso: sonhos.

 

Outros problemas da gravidez

Outros problemas da gravidez contribuirão para aumentar as insónias e para o cansaço:

- Dores de costas

- Congestão

- Acidez

- Hemorroidas

- Náuseas

 

Porque é melhor dormir sobre o lado esquerdo?

Este conselho explica-se pela síndrome de hipotensão supina. Esta síndrome é pouco comum e produz-se quando uma mulher grávida permanece deitada sobre as suas costas por um certo período de tempo. O peso do seu útero comprime a veia cava inferior. Esta transporta sangue desde as suas extremidades inferiores através do abdómen de regresso ao coração. Se esta veia se comprime, menos sangue retorna ao coração e o corpo reage como se tivesse perdido sangue. A reacção é uma diminuição da pressão sanguínea e uma elevação do ritmo cardíaco. A paciente irá sentir-se tonta, a suar e terá palpitações.

A síndrome apenas é perigoso se se ignora e se continua nesta postura por muito tempo, podendo chegar a perder a consciência. Mas se a mulher se apercebe do que se passa e altera de posição, não se passará nada. Para preveni-lo, nunca se deite de costas, se bem que muitas mulheres se sentem tão incómodas nesta postura que nem sequer querem experimentá-la.

E é melhor o lado esquerdo que o direito porque neste lado encontra-se o fígado, um órgão bastante grande que ocupa a posição superior direita do seu abdómen. Desta maneira, se dorme sobre o lado esquerdo o útero permanece mais afastado da veia cava que se o fizesse sobre o lado direito.

De todas as maneiras, menos nos últimos meses de gravidez, quando o volume do abdómen impede os movimentos, o normal é que enquanto durma altere constantemente de posição. Não deve estar obcecada com o facto de dormir para o lado esquerdo, o mais importante é encontrar uma postura cómoda e não engordar demasiado, já que o peso em excesso é o mais prejudicial na hora de dormir adequadamente.

 

Mais algumas dicas

- Faça do sono uma prioridade

- Tome um banho ou um duche antes de se deitar

- Reduza as situações de stress. Realize exercícios de relaxamento e de respiração para deitar-se tranquila.

- Durma sestas. Embora com o trabalho seja difícil, tente dormir a sesta depois de comer, mas nunca depois das 18 horas.

- Use almofadas. Pode colocar uma almofada entre as suas pernas, outra para as costas e no abdómen, e se sofrer de falta de alento ou acidez, coloque almofadas para elevar a parte posterior do corpo.

- Crie um ambiente cómodo no seu quarto, sem ruídos nem distracções e com uma temperatura agradável.

- Tente levantar-se o menos possível durante a noite. Não beba muita água antes de se deitar, o melhor mesmo é não beber nada umas horas antes de ir dormir. Também é melhor que come várias horas antes de se ir deitar para evitar a acidez.

- Faça exercício todos os dias. A menos que o seu médico proíba, realize algum exercício moderado, como passear 30 minutos cada dia.

- Beba um copo de leite morno ou um chá de tília antes de ir dormir.

- Faça planos e horários para a hora do sono, criar uma rotina ajuda.

- Quando for à casa de banho não acenda a luz principal, pois uma luz forte pode despertá-la.