Recuperar depois do parto: alguns exercícios que podem ajudar

Recuperar depois do parto: alguns exercícios que podem ajudar
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As primeiras semanas depois de dar à luz não são nada fáceis para a nova mãe: o cansaço, o desconforto físico, a adaptação ao bebé e aprender a cuidar dele, etc. São muitas as mudanças que se produzem de repente. No entanto, com a ajuda de uns simples conselhos, verá que está pronta para se acostumar ao seu novo papel e que vai recuperar rapidamente.

Quanto tempo é que deve esperar?

Na sua totalidade o pós-parto compreende umas cinco a seis semanas, período mais conhecido como “quarentena”. É o tempo que a nova mãe necessita para recuperar fisicamente de todo o processo da gravidez e do parto.

Nos primeiros dias do pós-parto a mãe sofre diversas alterações físicas. Durante as primeiras 48horas, depois de dar à luz, a zona perineal e genital têm de ser tratadas com a ajuda de analgésicos e/ou anti-inflamatórios. Simultaneamente inicia-se a recuperação uterina, o que significa que o útero começa a diminuir para o tamanho que tinha antes da gravidez.

Nesta recuperação produzem-se contracções e perdas de sangue, estas últimas conhecidas como “lóquios”. Estes “lóquios” vão mudando de aspecto, de cor e de quantidade ao longo dos 20 dias que dura este processo. Se a mulher teve de ser cozida na zona genital, precisará de alguns dias de cicatrização dos pontos da sutura.

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Sim, é possível!

A principal regra de alimentação durante a gravidez não é mais do que seguir uma dieta equilibrada. Isto significa que deve incluir no seu menu diário uma grande quantidade de frutas e verduras, hidratos de carbono, fibra, proteínas e muitos líquidos. No entanto, nem tudo é assim tão simples, especialmente com as hormonas prontas a fazer das suas ao menor descuido e com os comuns desejos de uma gravida que fazem com que nunca esteja na completa e perfeita pirâmide nutricional.


Quase todas as mães sofrem da conhecida “tristeza pós-parto”, um período de uns 10 dias de duração que se caracteriza por uma certa instabilidade emocional onde se alteram os momentos de choro com os momentos de euforia. A irritabilidade ou a sensação de medo provocadas pela preocupação de não saberem se poderão enfrentar a maternidade são alguns dos sintomas mais habituais. Na maioria dos casos, esta “tristeza pós-parto” desaparece uns dias depois. No entanto, se estes sintomas se agravarem em intensidade e se se prolongarem no tempo, a mãe poderá entrar numa depressão pós-parto que deve ser reconhecida e tratada por um especialista.

Conselhos para este período

- Depois de se adaptar às novas circunstâncias que a chegada de um bebé comporta, a mãe deve ir recuperando a normalidade no seu dia-a-dia. Para isso deverá descansar o tempo suficiente, seguir uma alimentação equilibrada e praticar uma actividade física ajustada ao momento que vive.

- A alimentação deve ser nutritiva e equilibrada, principalmente, se a mãe dá peito ao bebé. Para além disso, em muitas ocasiões, a alimentação pode ser complementada com ferro, cálcio ou com algum complexo polivitamínico.

- O desconforto dos pontos pode durar semanas. Não esteja muito tempo de pé, não use roupa muito justa e use roupa interior de algodão. Lave-se duas vezes por dia com água e sabão de pH neutro, isto sem abrir os lábios vaginais e sempre com a água a correr para prevenir infecções. É recomendado que para secar os pontos utilize compressas de algodão ou um secador de ar frio. Às vezes os pontos não caiem sozinhos e devem ser retirados por uma parteira ou por um médico. Habitue-se a controlar a zona dos pontos com um espelho para ver a evolução. Se o desconforto não passar uns dias depois consulte o seu ginecologista.

- Superada a “quarentena” é um bom momento para iniciar a recuperação dos tecidos pélvicos e da faixa abdominal, sempre com a supervisão de um especialista.

- Recorrer a aulas de recuperação pós-parto num centro especializado é uma grande ajuda.

Graças a estas sessões, a mulher conseguirá, de acordo com as suas necessidades, uma recuperação física mais rápida e eficaz. Ou seja, o tratamento será distinto em função da mulher ter feito uma cesariana ou um parto vaginal. Desta forma, estas sessões permitem que as novas mães partilhem experiências e conselhos, o que supõe um grande apoio emocional. As mulheres ganham em autoestima e confiança nesta fase importante das suas vidas.

Em Portugal existem vários tratamentos e massagens que melhoram significativamente a vida diária das recentes mães. Também existem cursos de massagens infantis para favorecer os vínculos emocionais, a comunicação e a afectividade entre os bebés e os seus pais. Para além disso, estas aulas ajudam a compreender os choros, a libertar tensões e a aliviar as cólicas.

Exercícios para praticar em casa

Perder peso não é o mesmo que recuperar a tonificação muscular. Necessitará de exercitar os músculos abdominais e do períneo para que voltem à normalidade. No entanto, precisamente depois do parto, encontrar tempo para fazer exercício físico pode parecer um sonho impossível.

Comece suavemente e não se esqueça dos músculos pélvicos. Contacte um especialista que lhe recomende uma série de exercícios para os tecidos pélvicos.

Nunca se esqueça de aquecer antes de iniciar qualquer exercício. É melhor começar devagarinho, por exemplo, com duas repetições de cada exercício por dia e vá aumentando até às dez repetições. Se algum dos exercícios lhe provocar dor, pare imediatamente.

- Contraia os músculos pélvicos e relaxe-os com rapidez. Repita cinco vezes.

- Arquei as costas. Coloque-se de quatro com as mãos e os joelhos ligeiramente separados. Contraia as nalgas e arquei lentamente as costas para cima. Mantenha os braços esticados, no entanto, sem bloquear os cotovelos. Este exercício alivia a dor da zona lombar.

- Tonifique o estômago. Deitada no chão, com as pernas flectidas e os braços esticados junto ao corpo. Pressione as costas contra o chão. Aguente quatro segundos e repita.

- Enrosque-se. Comece a fazer este exercício abdominal quanto já tiverem passado pelo menos duas semanas do parto. Deitada com as pernas dobradas, levante as costas devagar e tente tocar com as mãos nos joelhos. Mantenha-se em cima, conte até quatro e relaxe.

- Levante as pernas. Este simples exercício fortalece os músculos abdominais. Deitada de lado, segure a cabeça com uma mão e equilibre o corpo apoiando a outra mão à sua frente. Assegure-se de que as suas pernas estão alinhadas com a anca e o ombro. Levante a perna esticada para cima até chegar à altura do ombro, conte até dois e baixe. Repita umas quantas vezes, depois dê a volta e repita o exercício com a outra perna.



Fecha de actualización: 23-09-2009

Redacción: Irene García

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